اقتحام كتلة العلوي من قبل الرأس، والأخطاء المحتملة في التنفيذ
القادمة إلى صالة الألعاب الرياضية، وكثير من الناس يريدونوتعلم لسحب نفسك معا. أكثر فعالية وفعالة من شأنها أن تساعد في هذه الحالة هو سحب كتلة العلوي من قبل الرأس. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعزيز مشد العضلات وتقليل كمية الدهون، وممارسة هو أيضا مناسبة. هذا هو ممارسة متعددة مشتركة معقدة التي تعمل عدة مجموعات العضلات.
العضلات الرئيسية المشاركة في العمل هي أوسع عضلات الظهر، شبه المنحرف (الجزء السفلي)، المعين، شعاع خلفي من دلتا و العضلة ذات الرأسين من الكتف. وبالإضافة إلى ذلك، وعضلات العمل الساعد.
كيفية التمرين
سحب كتلة العلوي وراء الرأس هو ما يكفيممارسة الصدمة، ويتطلب تقنية الحق. تبدأ الحركة من وضع الجلوس، يتم تثبيت الساقين تحت بكرات في زاوية من 90 درجة بين الفخذ والساق السفلية واليدين على المقبض.
خيارات هوك
لإجراء التمرين، يمكنك استخدام أنواع مختلفة من السيطرة: مستقيم، عكسي، واسعة، ضيقة.
ضيق قبضة الظهر في ممارسة ينقل الحمل إلى ذلك الجزء من عضلة اللاتيسيم في الجزء الخلفي الذي هو أقرب إلى العمود الفقري.
وهكذا، للعمل العضلات تقع أقرب إلى العمود الفقري، وزيادة الإغاثة، تحتاج إلى استخدام قبضة الضيقة.
بشكل منفصل، يمكنك تفكيك قبضة محايدة. في ذلك يتم توجيه النخيل نحو بعضها البعض - وهذا هو متوسط قبضة بين الأمام والخلف. قبضة محايدة يحمل أساسا الجزء الأوسط من أوسع العضلات.
مسار الحركة
تبدأ ممارسة مع الكتف. مقبض يتحرك إلى أسفل على الزفير، فإنه يعود على استنشاق. فحركة الكتلة العلوية خلف الرأس هي النسخة الأكثر صدمة من التمرين. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك رسم الجر مع ظهر مسطح وخفض المقبض إلى أعلى الصدر. وأيضا يمكنك تحريف الجسم قليلا إلى الوراء. ستظل عضلات العمل هي نفسها، ولكن الحمل سوف يتحول إلى الكتل السفلى للعضلة اللاتيسيمية.
عند تنفيذ أي إصدار من الجر ،مراقبة موقف الرأس. الرقبة هي امتداد العمود الفقري. نحن نحاول الحفاظ على موقف الرأس طوال مسار الحركة غير متحركة بالكامل. يتم توجيه العرض إلى الأمام (إذا قمت بعمل خيار سحب للرأس) ، إلى الأمام أو إلى الأعلى (إذا قمت بتنفيذ خيارات الدفع الأخرى).
موقف الاكواع عند الاداء
يجب أن يتم تنفيذ جميع التكرار مع التقنية الصحيحة. الاكواع تميل الى الجذع. في حالة حيث أيدي مستقيمة، لا تسمح للتمديد الكامل من الأسلحة.
اقتحام الكتلة العليا وراء الرأس ، وعدد التكرار
لزيادة القوة أو الحجم ، فإن أفضل عدد من التكرار هو 6-12 مرة. تدريجيا ، يمكن زيادة المبلغ.
موانع وأخطاء
الأخطاء الأكثر شيوعًا أثناء التمرين -انها جولة الظهر. فمن الضروري تقديم نظرة العمود الفقري في وضع طبيعي (الوقوف). فهو على التوالي، مع المنحنى الطبيعي في عنق الرحم والصدر والعمود الفقري القطني.
عند إجراء التمرين ، يجب عليك دائمًا الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم ، وتجنب الحركات المفرطة. من المهم أن نتذكر أن المفاصل العاملة هي مفاصل الكتف والمرفق.
إذا كانت إصابة مشتركة موجودة بالفعل ، فعندئذ هذاوينبغي تجنب ممارسة في المرحلة الأولية من الانتعاش. موانع لأداء الجر كتلة العليا والأمراض المختلفة المرتبطة إصابات العمود الفقري. في هذه الحالة ، من المفيد جداً تناول مسألة التدريب وتقوية عضلات الظهر بشكل تدريجي ، دون التعرض لخطر الإصابة.
من يستطيع القيام بالتمرين؟
التمرين هو حق تماما للجميع. والرجال ، والنساء ، والمسنين ، والأشخاص ذوي الوزن الزائد. يعتبر سحب الجزء العلوي من الرأس وراء البنات خيارًا ممتازًا لتقوية عضلات الظهر. على عكس الرجال ، يمكن للفتيات في التدريب استخدام المزيد من التكرار ، والعمل على تقوية مشد العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
