اقتحام وحدة أفقية جالسة: خيارات للتنفيذ والتكنولوجيا

إن سحب الكتلة الأفقية هو عزلممارسة لتركيز الحمل في جزء من العضلات الواسعة التي هو مطلوب منها. لتحويل الحمل ، يمكن للرياضي استخدام مجموعة متنوعة من النسور ومناصب اليد. تسمح لك وظيفة هذا الجر بتضمينها في جميع برامج التدريب تقريبًا ، ولكن عليك التفكير في تسلسل التمارين.

لا يتم تنفيذ السحب للكتلة الأفقيةالتنمية الشاملة للأداء السلطة، ويتم استخدامه ك "dobivku". في الواقع، وتتميز جميع التدريبات سحب بالقدرة على امتداد الواجهة العضلات والعضلات نفسها، وهذا بدوره يحفز تضخم من ألياف العضلات، إذا حاولت هذه التدريبات ضخ الاسلوب.

تقنية التنفيذ

المتغيرات المختلفة من هذا التمرين تسمحتطوير وإشراك جميع العضلات على الظهر. الخيار الأكثر شعبية هو قبضة ضيقة: الأكواع تتحرك على طول الجسم ، يتم توجيه النخيل إلى الداخل. إذا تم تنفيذ عملية سحب كتلة الجلوس الأفقية بشكل صحيح ، يفحص هذا التمرين الأجزاء الخارجية من الظهر وسط الجزء العلوي. لذلك ، نجلس إلى جهاز محاكاة ، يتم إرفاق مقابض بالكبل (إذا كان مزدوجًا ، ثم واحدًا ، إذا كان واحدًا - اثنان). نحن نحافظ على الظهر بشكل مستقيم ، وننحنى للأمام ونمسك بالمقابض - أمسك راحة اليد ببعضها ، والأذرع مستقيمة.

وعلاوة على ذلك نحن نعود مرة أخرى حتىالموقف الخلفي لن يكون عموديًا. نحن نأخذ نفسا عميقا وبتأخير سحب نفس المقبض على أنفسنا. المرفقين يتحرك على طول الجذع. في نقطة النهاية لحركة النخيل يجب أن تكون في البطن ، والمرفقين - خلف الجسد. نحن الزفير والعودة إلى الوضع الأصلي ، وتتبع موقف الظهر وحركة الأعباء. تصويب يديك والبدء في التحرك مرة أخرى.

عمل المفاصل والعضلات

من الناحية المثالية ، فحوى الكتلة الأفقيةعندما يتم تطبيق الحمل على العضلة العريضة من الظهر ، إلى الجزء الذي تحتاج إلى العمل عليه. ولكن في الواقع ، يعود الحمل جزئيًا إلى العضلة ذات الرأسين. لتجنب هذا وتشكيل ظهره ، من الضروري اتباع أسلوب ممارسة التمرين بدقة ، ومن ثم ستتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة.

كما لوحظ بالفعل ، لتحقيق التحيز الحمليمكن استخدام جزء معين من عضلات الظهر العريضة من قبل النسور المختلفة. الانتظام هو هذا: كلما كان الفهم أوسع ، كلما ازدادت الأجزاء الخارجية لعضلات الظهر ، كلما كان أضيق ، كلما زاد الحمل في الوسط. مع مساعدة من قبضة عكسية ، يتركز التوتر في الجزء السفلي من عضلات latissimus ، بشكل جيد ، والخط المستقيم هو في الجزء العلوي منه.

في ضوء هذا الاعتماد ، فمن الضروري تحديدالرقبة ، ولكن من المفيد أن نفهم أن أسلوب أداء التمرين سيكون مختلفًا في كل مرة ، حيث أنه خلال السعة الكلية للحركة ، ستتغير الميكانيكا الحيوية للمفاصل والعضلات.

المخطط الكلاسيكي للتمرين

سحب كتلة الأفقي إلى الحزام في الكلاسيكيةﯾﻔﺗرض ﻣﺧﺗﻟف اﻟﺗﻧﻔﯾذ اﺧﺗﯾﺎر ﻣﺳﻧد اﻟﻘﺑض. في هذه الحالة ، يتم تشغيل الفرش نحو بعضها البعض. ينبغي الضغط بشدة على الساقين ضد جزء من جهاز محاكاة مصممة لهذا الغرض. وينبغي أن يكون التركيز من خلال كعب وليس اصبع القدم. يجب أن تكون عازمة الظهر ، يمكنك تقليل الكتف قليلا لتوصيل العضلات latissimus. الأكواع والركبة عازمة وفي هذا الموقف بشكل دائم.

بعد ذلك ، تحتاج إلى سحب العنق لنفسك ، ولكن العمل معهذا ليس بيده ، ولكن مع أكتافه ، يجمع بين كتفه. يتم توصيل اليدين في الموضع النهائي ، ولكن فقط لزيادة الشفرات. الآن انتقل ببطء إلى الوضع الأصلي وتمتد قليلا إلى الأمام ، وسحب الكتفين ، ولكن تجنب التواء ظهرك.

تجسيدات بديلة

يتم تنفيذ سحب كتلة الأفقي إلى المعدةكما هو الحال مع واسعة ، ومع قبضة ضيقة. من الاختيار يعتمد على إزاحة الحمل وطول اتساع الحركة. إذا قمت بتنفيذ فحوى كتلة مع قبضة ضيقة ، فأنت بحاجة إلى التمدد إلى الأمام قدر الإمكان ومزيد من المرفقين وراء ظهرك ، والضغط على الفرش إلى الفخذ. يتميز الجر مع قبضة واسعة من خلال اتساع قصير للحركة ، ولكن في هذه الحالة تتم العملية في الجزء العلوي من الجسم.

ومن الجدير بالذكر أيضا أهمية التنفس السليمخلال التمرين. من الأفضل للمبتدئين أن يلتزموا بالمخطط الكلاسيكي للتنفس: التنفس في المرحلة السلبية والزفير مع الجهد. ولكن يمكن للرياضيين ذوي الخبرة تغيير الاستنشاق والزفير من أجل زيادة تمدد العضلات عن طريق تمديد الحجاب الحاجز.

نصائح والخدع

لا يتطلب فحوى الكتلة الأفقية حجمًا كبيرًاالوزن ، لأن هذا التمرين هو واحد معزول. ومع ذلك ، يجب التأكد من زيادة التحميل. من الممكن زيادة التقدم بطرق أخرى ، على سبيل المثال ، عن طريق الحد من الفواصل بين المقاربات. ولكن في أي حال ، فإن التقنية في هذا التمرين هي أولوية. تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي أن يتم تنفيذ فحوى كتلة أفقي بعد deadlift ، لأن العمود الفقري في وضع غير مريح للغاية. إذا كان اللاعب لا يلتزم بهذه التقنية ، فقد يتعرض لإصابة خطيرة. لا تنس الأمر عند ممارسة هذا التمرين.