مشروع روماني مع الدمبل والحديد

التوجه الروماني هو تمرين يدعىشرف رفع الاثقال من رومانيا. كانت هناك الأوقات التي كان فيها الرياضيون في هذا البلد مندهشين من قوتهم وأخذوا المراكز الأولى في جميع المسابقات. من المعتاد deadlift يختلف هذا التمرين في أنه ينبغي خفض شريط منتصف منتصف الساق ، وليس على الأرض.

هذه الميزة تسمح لك بعدم إرهاقأسفل الظهر وزيادة عدد المناهج خلال التمرين. يقلل أيضا من احتمال الاصابة. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً. مثل هذه ، من ناحية ، تغييرات بسيطة ، والتي تختلف مسودة الرومانية ، تسمح لك بالتأرجح فقط في الوركين والأرداف.

كيف بشكل صحيح هو Deadlift الرومانية

قم بإزالة القذيفة من الحامل واتركها ضدهاالفخذين. يجب أن يكون الكتفين والظهر مستقيمين. ثم تبدأ في الانحناء ببطء إلى الأمام ، وليس الانحناء ظهرك. يجب أن يميل شريط البار ضد الساق ، وعندما يصل إلى منتصفه ، من الضروري إيقاف وبدء الحركة العكسية. لاحظ أن الرأس خلال هذا التمرين يجب أن يكون على نفس الخط مع العمود الفقري ، ليس من الضروري إجباره جانباً.

لتجنب الضرر والحصول على المطلوبالنتيجة ، تحتاج إلى الالتزام بالقواعد الموضحة. لا تحاول على الفور لأداء ذلك مع الحد الأقصى للوزن. ممارسة ثقيلة الرومانية التوجه ، يجب أن يتم العمل على هذه التقنية. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فسيصبح هذا التمرين أساسًا لتدريب رجليك.

نصائح للتنفيذ وأخطاء للمبتدئين

المسودة الرومانية مع الدمبل ليست عملية بسيطة. الخطأ الرئيسي للقادمين الجدد هو أن الشريط يتم إرساله إلى الأرض ، في حين أنه من الضروري الضغط على السيقان طوال الحركة بأكملها.

لذلك ، للتنفيذ الصحيح للتمرين"مشروع الرومانية" من الضروري معالجة شريط مع قبضة مباشرة أعلى قليلا من المتوسط. في الوزن الثقيل ، قد تحتاج إلى ضمادات المعصم ورفع صغير لزيادة اتساع الحركة. يجب أن تكون عازمة الساقين في الركبتين ، والظهر على التوالي ، والساقين عمودي على الأرض.

لرفع قذيفة ، استخدم الوركين. لاحظ أن المصعد لا ينبغي أن يكون سريعًا ، ولكن في نفس الوقت ثابتًا ومسيطرًا عليه. بمجرد تصويبك إلى الوضع العمودي ، قم بإسقاط المقذوف ، ثني ساقيك قليلاً. في بداية الحركة ، تصويب ظهرك وتأخذ نفسًا عميقًا. خفض شريط ، تحبس أنفاسك. في أعلى نقطة من الحركة ، الزفير. أثناء التمرين ، انظر إلى نفسك في المرآة لمشاهدة ظهرك - يجب أن تكون مستقيمة. على الفور خفض قذيفة ، تخيل أنك تدفع الأرداف لشخص ما.

يمكن تنفيذ المسودة الرومانية كما هو الحال مع قضيب الحديد ،ومع الدمبل. يجب معالجة هذا التمرين المعقد بمسؤولية شديدة. انها ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم للغاية التحكم في حركة الجذع ، وليس لثني الظهر للخارج. هذا ممنوع منعا باتا. تجدر الإشارة إلى أن الارتفاع الحاد في المقذوف أو الوزن الزائد يمكن أن يتسبب في الإصابة.