قضيب سحب إلى الخصر في المنحدر: تقنية التنفيذ والاختلافات والأخطاء الرئيسية
واحدة من أهم التمارين للظهر في كمال الأجسام هي سحب الشريط إلى الخصر في المنحدر. ما هي تقنية القيام بهذه الحركة؟ كم عدد المناهج التي أحتاج إلى أدائها؟ قراءة المزيد عن هذا.
تقنية التنفيذ
دعونا نوضح أهم المبادئ في تنفيذ هذا التمرين.
- بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. هذه نقطة مهمة، والذي يشير إلى أي ممارسة للظهر. اذا كان لدينا القليل من سنام ذلك، فإنه لا يمكن تماما أن تخفض في الوقت نفسه هناك احتمال للإصابة. تذكر هذا!
- يجب أن تكون الأرجل عند عرض الكتفين في حالة انحناء طفيف. عند إجراء مثل هذا التمرين ، مثل سحب الشريط إلى الخصر في المنحدر ، يحتاج الرأس إلى رفعه قليلاً ونتطلع إلى الأمام. هذا مهم جدا.
- كلما تميل إلى الأمام ، كلما ذهبت أكثرتحميل على ظهرك. بالطبع ، إذا تم ذلك بشكل مثالي ، فعندئذ سوف يفعل. ومع ذلك ، إذا انتهك أسلوب التنفيذ في أقصى الميل ، فهذا أمر غير مقبول على الإطلاق. لماذا؟ في هذه الحالة ، يذهب الحمل إلى مجموعات العضلات الثانوية ، وكما قلنا أعلاه ، هناك خطر الإصابة.
- لا تحاول مساعدة عضلات الظهر مع المجموعات الأخرى. تعلم أن تشعر بعمل عضلاتك.
- تنفس دائما على الجهد.
فيما يلي القواعد الأساسية اللازمة لأداء تمرين مثل سحب قضيب. يمكنك رؤية الصور أدناه. دعونا نمر على الأخطاء الأساسية التي تسمح للمبتدئين.
أخطاء أساسية
- عندما تبدأ التمرين ، لا تتحركالرأس والساقين ، يجب أن تظل غير متحركة. تذكر أيضًا أن منحدر الجسم يجب أن يكون عند مستوى 30-35 درجة بالنسبة للأرضية ، مما يساعد على زيادة استخدام عضلات الظهر.
- دائما تولي اهتماما للقبضة. أدناه سنوضح بمزيد من التفصيل الفروق الدقيقة في هذا العنصر من التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في ضخ ظهرك بشكل أكثر فاعلية ، فاستوعب قبضة الحديد بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك من أجل تحسين سعة الحركة. سيعطي قضيب الدفع بقبضة ضيقة الفرصة لتعظيم السعة ، لكنه سيربط بعمل مجموعات عضلية إضافية.
- يجب رفع الكوعين قدر المستطاع ، بحيث يكونون في أعلى نقطة فوق مستوى الظهر. كلما قمت بتربيتهم أعلى ، كان من الأفضل ضخ ظهرك.
- لا تطارد بعد الوزن ، لأنها سوف تنتهك بشكل كبير تقنية التنفيذ.
- من أجل تحميل الأجزاء العليا من عضلات الظهر بقوة أكبر ، من الضروري سحب القضيب إلى الصدر ، وكذلك لتوجيه المرفقين إلى الجانبين.
عدد المناهج
من المستحيل تحديد أي واحد على وجه التحديدرياضي يحتاج إلى عدد من المناهج. هذا هو فرد بشكل صارم. من حيث المبدأ ، بالنسبة للزائر العادي في صالة الألعاب الرياضية ، سيكون كافياً لأداء 3-4 مقاربات ل 8-12 تكرار في كل منها ، إذا كنت تعمل من أجل الكتلة ، و 5-6 مقاربات لتكرار 4-6 أثناء العمل على القوة. ومع ذلك ، قبل إجراء مثل هذا التمرين ، مثل سحب الشريط إلى الخصر في المنحدر ، فمن الأفضل استشارة مدرب محترف.
الاختلافات
هناك خيارات مختلفة للإمساك بها. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء مع الاتجاه العكسي أو المستقيم أو العريض أو الضيق. ما الذي سيتغير بهذه الطريقة أو تلك من القيام بذلك؟ أولا ، سيتغير اتساع الحركة. الثانية ، سيتم تضمين مجموعات العضلات الثانوية في العمل. ماذا يعني كل هذا؟ دعونا نوضح الآن بمزيد من التفصيل.
بادئ ذي بدء ، كلما قبضة أكثر نستخدم ، ومزيد من السعة ، بسبب ما نطبق المزيد من القوى لأداء التمرين. من ناحية أخرى ، مع مثل هذه التقنية ، تشارك العضلة ذات الرأسين والدلتا بشكل أكثر قوة في العمل ، الذي ، من حيث المبدأ ، غير سار. إذا كنت تستخدم أكثر قبضة واسعة ، ثم هناك انخفاض كبير في سعة القضيب. وبالتالي ، تقل درجة تقلص عضلات الظهر. لهذا السبب ، سيكون اختيارًا ممتازًا للقبضة الوسيطة ، والتي ستسمح بتحميل عضلات الظهر إلى أقصى حد ، وترك متوسط سعة الحركة وتقليل مشاركة مجموعات العضلات الأخرى.
أما بالنسبة للقبضة الخلفية أو المباشرة ، إذنهنا يأتي كل شيء إلى إشراك العضلة ذات الرأسين في العمل. التوجه العكسي قبضة الحديد الأكثر "ودية" لالعضلة ذات الرأسين، فإنه يقلل من الحمل على أسفل الظهر والظهرية العريضة. وهذا هو ، فإن أفضل خيار سيكون قبضة مستقيمة أو متوازية ، والتي تسمح لك معظم لضخ ظهرك. هذا كل ما أردنا أن نتحدث عن هذه التدريبات الأساسية مثل سحب قضيب إلى حزام في المنحدر.
