التدريبات الأساسية الأكثر شعبية في كمال الأجسام

الآن المزيد من الناس حريصون على الحصول عليهاجميلة ، وإغاثة الجسم مثيرة. وبطبيعة الحال ، سيتطلب هذا أكثر من عام واحد من التدريب المرهق ، والوجبات الغذائية الصعبة ونفقات كبيرة للغذاء المناسب ، والملحقات الرياضية المختلفة وما إلى ذلك. سنخصص هذه المادة للرياضة ، وبالتحديد سوف نخبركم عن التمارين الأساسية في كمال الأجسام ، والغرض منها ، وتقنية التنفيذ. "القاعدة" - وهذا هو مجمع التدريب ، الذي يؤثر على عدة مجموعات من العضلات ، وكقاعدة عامة ، يتم تنفيذها بأوزان حرة. بالطبع ، تعني كل رياضة زيادة القوة والتحمل والبراعة ، ولكن بناء الجسم ، مثل بناء العضلات ، له تفوق عظيم.

دعونا نبدأ ، ربما ، مع التمارين على عضلات الصدر. سيكون الأول من الأساسي هو الصحافة مقعد الكلاسيكية. هذا التمرين يدرس جيدا العضلات الصدرية الكبيرة ، ويستخدم أيضا ثلاثية الرؤوس والحزمة الأمامية للدلتا. بالإضافة إلى الكلاسيكية ، هناك خيارات أخرى لتنفيذها. وتشمل هذه المقاعد الضغط على المقبض بقبضة ضيقة (تعمل عضلات الصدر الداخلية بشكل أكثر صعوبة) ، وضغط المقعد ، وضغط المقعد على سميث ، وغيرها الكثير ، متفاوتة بدرجات متفاوتة بنسبة الحمل إلى أجزاء معينة من جسمك. أيهما يتم استخدام المتغير ، يكون أسلوب التنفيذ هو نفسه دائمًا.

أولاً ، تحتاج إلى خفض الشريط إلى الأسفلثدييك. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون الساعدين عموديًا لبعضكما البعض. لا انخفاض حاد أو رفع شريط ، ولكن بطيئة للغاية لإجراء التمرين غير مرغوب فيه. من الأفضل اختيار وتيرة معتدلة ومتابعتها مع نهاية النهج. يجب أن تطابق Hvat التنفيذ. بالإضافة إلى الصحافة مقاعد البدلاء ، وتشمل التدريبات الأساسية في كمال الاجسام دفع عمليات على أشرطة متفاوتة ، والتي تعمل أيضا بشكل جيد للعضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس. من المحتمل أن يكون هذا التمرين مألوفًا بالنسبة إلى جميع الأشخاص الآخرين تقريبًا من صالة الألعاب الرياضية أو قسم المدرسة. يمكن تحقيق التأثير الأعظم باستخدام دفعات مع الأوزان ، مما يسمح للعضلات بالنمو بشكل أسرع.

بعد ذلك سيكون لدينا تمارين على عضلات الظهر. "القاعدة" الأكثر شعبية والتي تعتبر الرفعة المميتة. يتم تنفيذ هذا التمرين مع الخوارزمية التالية: يصبح أداء ونقطة الانطلاق بالقرب من أعلى شريط، مما يجعل من قبضة (مختلفة قليلا عن نسخة من أداء الجر، والتي لا يوجد عدد قليل جدا)، وانخفاض شريط على الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيما والانحناء قليلا الساقين (دائما!). وأخيرا، مع نفسه يتقوس ظهره يعدل وتأخذ موقعها الأصلي.

تجدر الإشارة إلى أن الخيارات لتنفيذالجر هو أكبر من الصحافة المقعد. دعونا قائمة الأكثر شعبية: deadlift الكلاسيكية ، والتي تدرس تماما عضلات الظهر ، ويؤثر أيضا على شبه المنحرف وعضلات الساقين. deadlift والرومانية والتوجه "سومو" ، والتي لها تأثير كبير على عضلات الفخذ والساقين ككل. بالإضافة إلى Deadlift ، يشمل "العمود الفقري" عمليات السحب (الأكثر فعالية للرأس) وقضيب القضيب في المنحدر.

المقبل ، انتقل إلى التدريبات الأساسية فيكمال الاجسام لليدين. في المجموع ، هناك عدة مجموعات من عضلات اليد ، من بينها العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، deltas والساعدين. بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، فإن التمرين الأساسي هو ثني الذراعين بمركز ثابت. لثلاثية الرؤوس - الصحافة الفرنسية. حسنا ، أخيرا ، بالنسبة للعضلات الدالية ، فإن ممارسة ممتازة ستكون الصحافة الجيش. الساعدين يشاركون في العديد من التدريبات الأخرى ، وبالتالي يمكنك حذف "الضخ".

ستكون آخر التمارين الأساسية فيكمال الاجسام على عضلات الساق. وهنا تأتي القرفصاء للمساعدة ، والتي ، بالإضافة إلى الساقين ، تحميل كل من عضلات الظهر والجسم كله. التمرين يشير إلى أكثر الصدمة ، وبالتالي يجب اتباعه مع التقنية المناسبة. مع أخذ وضعية الانطلاق وصنع القبضة (أوسع قليلاً من الكتفين) ، يضع الرياضي القضيب على عضلات شبه المنحرفة ، ويستقيم ، ويبدأ في التقيد بهدوء ، ويمسك ظهره عازمة ومستقيمة. بعد وصول الوركين إلى نقطة موازية للأرضية ، يعود الرياضي إلى وضع البداية. بالإضافة إلى القرفصاء على الساقين ، تبقى الهجمات وضغط القدمين مهمة.

حتى تفعل هذه التمارين فقط ، يمكنك تحقيقهانتائج مذهلة. للمساعدة في تحقيق النتائج المرجوة سريعا تأتي نظام غذائي خاص ، والذي يتضمن اتباع نظام غذائي محدد واستخدام التغذية الرياضية (البروتين ، geyner ، الأحماض الأمينية ، الكرياتين) ، أو المنشطات. هذا الأخير يجب أن يستخدم فقط من قبل أولئك الذين يريدون حقا أن يكرسوا كمال الأجسام طوال حياتهم ، ولكن ليس لحبيب المتوسط.