خطة تجريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات والرجال لانقاص وزنه
في العالم الحديث ، هناك عبادة من الجمال. يهتم الناس في المقام الأول بالبيانات الخارجية. الناس أكثر جاذبية وأقل حجما، وآراء أكثر حماسا منه قبض. ولذلك ، تكتسب الصالات الرياضية شعبية كل يوم.
هذه الفصول الدراسية تفترض مسبقا معرفة أساسيات إعداد خطة التدريب ، واختيار المنتجات الغذائية. إذا لم يكن لديك مثل هذه المعرفة ، فسيكون من الأفضل الاتصال بالمدرب.
معظم زوار الصالة الرياضيةتساءلت أي خطة تدريبية لاختيار لحرق الدهون ورسم الإغاثة. مع بداية الحرارة ، يرغب الجميع في الحصول على جسم ضيق بدون رواسب في الأماكن الخاطئة. انها تهم كل من الفتيات والرجال. التدريب الأول والثاني سيكون مختلفا بعض الشيء. دعونا نحاول تفكيكها.
القواعد الأساسية في فقدان الوزن
قبل النظر في خطة التدريب ، يجب أن تتعرف على القواعد الأساسية:
- علينا أن نعمل ليس فقط على مشكلة المناطق من الجسم، وعلى كل مجموعة العضلات، وإلا فإن النموذج سوف ننظر المتنافرة.
- يجب الجمع بين تدريب القوة وعمليات القلب ، وليس للسماح لهم بالتفريق ؛
- قبل بدء التمرين ، من الضروري التحمية بشكل جيد لتجنب الإصابة.
- بدء التدريب مع تمارين بسيطة ، والانتقال تدريجيا إلى تلك المعقدة.
- بادئ ذي بدء ، هناك تمارين القوة ، ومن ثم - تحميل القلب.
- لا يمكنك تدريب كل يوم ، وسوف يكون الأمثل كل يومين.
تدريب على فقدان الوزن
الأكثر فعالية من حيث التخلص منهامن الوزن الزائد هي تمارس supersets. كما تعلمون ، فإن حرق الدهون تحت الجلد يحدث في حالة أن التدريب يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق التدريب عالي الكثافة. زيادة النهج والتكرار ، والحد من وقت الراحة وإضافة حمل القلب سوف يساعد في عملية فقدان الوزن.
ما هي supersets؟
غالبا ما يتم تضمين Supersets في خطة التدريب لفقدان الوزن. هذا المفهوم يعني إجراء تمرينين في نهج واحد دون راحة. وهكذا ، يمكن للمرء ، في نفس الوقت ، أن يؤدي ضعف الأداء في التدريب بالطريقة الكلاسيكية. قوة يدفع الجسم للعمل في وضع متسارع ، لقضاء المزيد من الطاقة ، والتي بسببها عملية حرق الدهون العائدات بشكل أسرع.
تدريب للفتيات
تم تصميم خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات لانقاص وزنهن لأداء العديد من المهام:
- تحسين القدرة على التحمل
- تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
- حرق الدهون
- الحفاظ على العضلات.
سيتم تقسيم جميع مجموعات العضلات إلى ثلاثة أيام ، يجب أن يتكون كل تمرين من 3-4 طرق و 15-20 تكرار. التدريب الأمثل في وضع 3 مجموعات من 20 ممثلين أو 4 إلى 15.
في اليوم الأول سنقوم بتحريك أرجلنا ، اضغط ، أكتاف ، ظهر ، عضلة ذات الرأسين:
- فرط التمدد ورفع الساقين.
- اضغط على مقاعد البدلاء وتناوب الصحافة البدلاء من الدمبل
- تمديد الورك في العبور وسحب الرأس من الكتلة العليا ؛
- أرجل كروس و جر كتلة أفقية.
في اليوم الثاني نقوم بتدريب أرجلنا ، الصحافة ، الصدر:
- التواء على مقعد المنحدر والمنحدرات مع الحديد على الكتفين.
- القرفصاء ومقاعد البدلاء من الدمبل (30 درجة) ؛
- تمديد الساق الجلوس والاسلاك من الدمبل.
- الساق الانحناء والبلوفر.
اليوم الثالث نهزّ أرجلنا ، عجولنا ، صحافنا ، ظهرنا ، أكتافنا ، ثلاثية الرؤوس:
- رفع الساقين على مقاعد البدلاء ورفع على الجوارب مع الدمبل.
- deadlift والجر من الكتلة العليا (قبضة عكسية) ؛
- الهجمات ومكابس الحديد من خلف الرأس أثناء الوقوف.
- يتقرفص في Gakke والصحافة الفرنسية.
تدريب الرجال
خطة التدريب للرجال لفقدان الوزن تلبي المهام التالية:
- حرق الرواسب الدهنية.
- تخفيف العضلات
- تطوير القدرة على التحمل.
في اليوم الأول نقوم بتدريب الصحافة والظهر والصدر:
- التواء على مقاعد البدلاء ورفع الساقين (3 مجموعات من 12-20 التكرار) ؛
- deadlift 3x8-12 والمنحدرات مع الحديد على الكتفين 5x10-15.
- اضغط على وضع مقاعد البدلاء 4х8-12 وأسلاك الدمبل 4х12-15 ؛
- قضيب قضيب في المنحدر (قبضة عكسية) 4x8-15 ودفع من أعلى كتلة وراء الرأس 4x10-15.
اليوم الثاني نتصافح:
- دفع من القضبان 5x8-12 وتمديد الأيدي من الكتلة العليا 5x10-20 ؛
- سحب (قبضة عكسية) 4x8-12 وذراعه مع بار يقف 4-12-12.
- الصحافة الفرنسية 3x10-20 والانحناء من الأيدي مع الدمبل 3x10-15.
- ثني الأيدي يجلس 3х12-20 والبلوز 3-12-12.
في اليوم الثالث نقوم بتدريب الصحافة والساقين والكتفين:
- التواء في الورك 3x12-20 و hyperextension 3x10-15.
- الاعتصام 5x8-12 وامتداد الساق الجلوس 5x12-20 ؛
- يقف شريط الصحافة 4-12-08 و الدمبل تتدلى إلى الجانبين 4-12 ــ 20 ؛
- اضغط على شريط من وراء الرأس يقف 4х10-12 وتأخير الدمبل إلى الأمام 4х12-20.
التدريب الدائري
خطة التدريب في القاعة لفتاة على شكل دائريلا تختلف الطريقة عن دراسات الرجال. بالإضافة إلى التدريب الدائري هو أنه يمكنك عمل جميع المجموعات العضلية في زيارة واحدة للقاعة. لحرق الدهون ، هذا رائع حقًا.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل هذا التدريب يتسارعالأيض ، وتحسين القدرة على التحمل وتقصير الوقت لممارسة الرياضة. الجوهر هو إجراء تمارين على جميع مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى دون توقف. وهذا يعني أن الدرس سيشمل مقاربة واحدة لكل مجموعة عضلية. هذا تدريب مكثف للغاية للطاقة ويستهلك الكثير من الطاقة والطاقة ، لذلك لن يكون من الممكن العمل بأوزان كبيرة حتى بالنسبة للرجل.
للتدريب ، تحتاج إلى الذهاب من خلال 3-5 دوائر والقيام 12-20 التكرار دون راحة بين التدريبات في دائرة واحدة. النظر في خطة التدريب.
اليوم الأول:
- التواء على مقاعد البدلاء.
- تمدد مفرط.
- الجر من أعلى بلوك وراء الرأس ؛
- يجلس القرفصاء.
- دفع من الأرض مع قبضة واسعة.
- الهجمات.
- الصحافة من الدمبل.
- تمديد الساق
- مشروع الدمبل في المنحدر.
- رفع الساقين في دعامة.
اليوم الثاني:
- رفع القدمين على المقعد
- المنحدرات مع الحديد على الكتفين.
- اضغط على الدمبل في زاوية ؛
- الرفعة المميتة.
- قضيب قضيب في المنحدر (قبضة عكسية) ؛
- القرفصاء في غاكا ؛
- دفع من القضبان.
- الانحناء من الساقين الكذب.
- يقف شريط الصحافة خلف الرأس.
- ثني الأيدي مع شريط أثناء الوقوف.
على الرغم من أن هذه الخطة للتدريب في القاعة مصممة مرتين في الأسبوع ، إلا أنها ستكون مثالية لممارسة 3 أو حتى 4 مرات ، ببساطة بالتناوب التدريبات. هذا سوف يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع.
خطة التدريب مناسبة لكل من النساء والرجال ، لأن الحمل يوزع بالتساوي ، وليس هناك أي تركيز على أي مجموعة من العضلات ، لأن حرق الدهون من الضروري التأثير على الكائن الحي بطريقة معقدة ، وليس لتدريب بعض العضلات بدقة.
أداء ما معدله 15 التكرار في واحدتمرين ، لأربع لفات (ساعة واحدة) يمكنك تنفيذ 600 إجراء (10 دقيقة في الدقيقة). هذا الحمل شديد الشدة ، والذي يحرق الدهون بشكل جيد. من وجهة نظر التنفيذ ، هذا التدريب شاق للغاية ، وسيكون من الضروري العمل بجد. ومع ذلك ، بعد بضعة أشهر ، ستجعل النتائج نفسها محسوسة ، وسوف تفهم أن جميع القوات التي تم إنفاقها لم تكن عبثا.
تجريب القلب
في خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية لزيادة حرق الدهون يتطلب جلسات القلب من 30 دقيقة. بعد التدريب ، يتم استهلاك جميع الجلايكوجين في العضلات ، وهذه المرة هي المثلى لعقد القلب. للحصول على الطاقة ، سيكون على الجسم حرق مخازن الدهون على الفور تقريبا ، لأنه لا يوجد الجليكوجين أكثر. الوقت الأمثل للتمرينات الهوائية هو 45 دقيقة.
إذا كنت تقوم بتمرينات القلب قبل تمارين القوة أو فيفي يوم آخر ، سيبدأ حرق الدهون لمدة ثلاثين دقيقة بعد البداية ، حيث سيتم استهلاك الجليكوجين أولاً. لذلك ، فإن الوقت الأمثل للأحمال الهوائية هو بعد القوة. يمكن إجراء cardioion على دراجة تمارين أو حلقة مفرغة أو إهليلجي ، وهو أمر غير مهم. من الأهم الاحتفاظ بالنبض في المنطقة المستهدفة ، حيث يتم حرق الدهون بشكل مكثف. يمكن حسابه على النحو التالي: 220 ناقص العمر وضرب 0.7.
نظام غذائي رياضي لفقدان الوزن
خطة التدريبات في صالة الألعاب الرياضية للفتيات وللرجال - ليس الشيء الأكثر أهمية في فقدان الوزن. لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة دون التغذية السليمة. لذلك ، في مكافحة الدهون ، يجب اتباع نظام غذائي - إنفاق أكثر مما تتلقاه. هناك الكثير من الوجبات الغذائية ، مثل التدريب ، لكن الرياضيين في الآونة الأخيرة يفضلون البروتين - الكربوهيدرات. يتم تقليل جوهر لتناوب البروتين وكمية الكربوهيدرات ، مما يساعد على فقدان الوزن ببطء وبشكل صحيح.
النظام الغذائي للفتيات
بالنسبة للفتيات ، ستكون دورات النظام الغذائي على النحو التالي:
- 1 و 2 يوم - البروتين (2 غرام من البروتين و 0.5 غ من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن) ؛
- 3 أيام - الكربوهيدرات (5 غرام من الكربوهيدرات و 1 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن) ؛
- 4 أيام - مختلطة (2 غرام من البروتين و 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن).
النظام الغذائي للرجال
بالنسبة للرجال ، يجب أن يتلاءم معيار الأطعمة المستهلكة مع:
- 1 و 2 يوم - البروتين (البروتين 3 غرام و 0.5 غ من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن) ؛
- 3 أيام - الكربوهيدرات (6 غرام من الكربوهيدرات و 1.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن) ؛
- يوم 4 - مختلطة (2.5 غرام من البروتين و 3 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن).
المكملات الغذائية لتخفيف الوزن
الملحق الأكثر شعبية بين الشعلات الدهونهو كارنيتيني. يتم إنتاج هذه المادة في الجسم ، ولكن لا يكفي حرق مخازن الدهون. تجدر الإشارة إلى أن الدواء لن يعمل دون اتباع نظام غذائي. وهذا هو ، تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية أقل من الإنفاق. جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة والكارنيتين سيعطي نتيجة ممتازة.
L-carnitine متوفر في شكل مسحوق و سائل ،انها غير مكلفة نسبيا. أيضا ، هو الشعلة شعبية الدهون ليبو 6 ، يكلف الأمر من حيث التكلفة أكثر تكلفة من المنتج السابق ، لكنه أكثر فعالية. لاحظ الرياضيون المتكلّمون مرارًا وتكرارًا وجود تأثير مرئي جيد للمثيرات الدهنية ، لذا إذا ركزت بوضوح على النتيجة ، فيمكنك استخدامها بأمان. بما في ذلك المساعدين لتثبيط الدهون في خطة التدريب الخاصة بك ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع.
وهكذا ، الجمع بين جميع طرق فقدان الوزنبشكل صحيح ، يمكنك تحقيق النتيجة في وقت قصير وتفقد الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أنه يجب التعامل مع كل شيء مع العقل وعدم التسرع في التطرف. لا تؤدي التخفيضات الحادة في الغذاء أو الأحمال الزائدة إلى نتيجة إيجابية ، ولكن ، على العكس ، سيكون لها تأثير غير مرغوب فيه تمامًا في شكل تدهور وتباطؤ لعملية التمثيل الغذائي. تدريب وتناول الطعام بشكل معقول!
