تمارين للعمود الفقري في المنزل. تمارين لتمتد العمود الفقري
طويلة ، مكتب العمل المستقر ، طويلةهواية في الكمبيوتر ، وعدم ممارسة الرياضة البدنية الكافية وتطوير الخمول - الأسباب الرئيسية التي تؤدي في البداية إلى إضعاف مشد العضلات من الجذع ، ومن ثم إلى انتهاك الموقف ، وانحناء العمود الفقري. في كثير من الأحيان ، يكون الناس مشغولين لدرجة أنهم لا يولون اهتماما كبيرا للآلام في الظهر أو الخصر أو الرقبة التي ظهرت لأول مرة ، مما أدى إلى إغراق سبب حدوثها على عبء العمل الزائد أو وضع غير مريح أثناء النوم. مع مرور الوقت ، تصبح الآلام أكثر شدة ، وإذا لم تتخذ التدابير اللازمة لمنعها ، فمن المرجح أن تنتهي الحالة بانحناء في العمود الفقري ، أو نتوء أو انزلاق غضروفي ، ونتيجة لذلك ، التدخل الجراحي. ومع ذلك ، يمكن تجنب ذلك ، لأنه يمكنك القيام بصحتك في المنزل عن طريق القيام بتمارين بسيطة لتعزيز العمود الفقري في المنزل.
القواعد الرئيسية لأداء التمارين البدنية
عندما ممارسة الرياضة البدنية في المنزل يجب أن تلتزم قواعد بسيطة من أجل تحقيق أكبر قدر من التأثير ومنع المضاعفات المحتملة. فيما يلي بعض منها:
- ينبغي إجراء الفصول الدراسية بسلاسة ، دون تحركات مفاجئة وحماسة مفرطة ؛
- لا تجري التدريب في وجود ألم في العمود الفقري ، وعندما يحدث الألم أثناء التدريب ، فمن المستحسن تأجيل التدريب ؛
- يحظر إجراء التمارين في وجود ألم شديد.
- لبدء التدريب أمر ضروري مع الحد الأدنى من الحمل ، وبذلك يصل تدريجيا إلى المستوى المطلوب إلى القيمة المطلوبة ؛
- يجب أن ترصد بدقة صحة الحركات المنفذة والالتزام بالموقف أثناء التدريب ؛
- قبل القيام بالمجموعة الأساسية من التمارين البدنية بالضرورة من الضروري القيام بالإحماء لغرض إحماء المجموعات الأساسية للعضلات.
- بشكل دوري ، من الضروري التشاور مع طبيبك المعالج وعدم إخفائه من الأعراض أو الأحاسيس المؤلمة.
- وينبغي أن تهدف التمارين للعمود الفقري في المنزل إلى تعزيز مشد العضلات ليس فقط من الظهر ، ولكن أيضا من حزام الكتف العلوي والأطراف السفلية.
قبل أن تبدأ دراستك ،فمن المستحسن زيارة الطبيب أو طبيب الصدمة وبعد التشاور إجراء الكمبيوتر أو التصوير بالرنين المغناطيسي العمود الفقري. هذا الفحص سوف يساعد على القضاء على التغيرات والموانع العضوية لممارسة.
تمارين لعلاج الجنف في المنزل
تمارين أساسية في جنف العمود الفقري فيوستهدف الظروف المنزلية إلى تعزيز مشد العضلات من الجذع وتثبيت العمود الفقري ، فضلا عن تصحيح التشوهات الصغيرة ، ونتيجة لذلك ، وقف تطور المرض.
تجدر الإشارة إلى أن مجمع الجمباز العلاجي لعلاج الجنف على شكل C وعلى شكل S سيكون مختلفًا ، ولا يمكن إجراء التشخيص الصحيح إلا بواسطة الطبيب.
الوقاية والعلاج من الجنف على شكل C
أداء التمارين مع جنف العمود الفقري فيفي المنزل ، تمارس العضلات الجانبية للعمود الفقري ، وكذلك عضلات جدران التجويف البطني. بالنسبة للجنف على شكل C ، يوصى بالتمارين التالية:
- الموقف الأصلي - قدم على عرض الكتفين ، فرشنعلق على الكتفين والقيام بحركات دائرية إلى الأمام والظهر المرفقين (تعدد التمرين في كل اتجاه هو 8-10 مرات ، يتم تنفيذ التمرين في ثلاثة أساليب) ؛
- البقاء في نفس الموقف ، تحريك الكتفين إلى الأمام في زفير عميق والعودة مع نفس عميق ، وبالتالي استقامة والضغط على الظهر.
- وعلاوة على ذلك ، من الضروري وضع أرضية على سطح صلب ، وضع اليد على الجذع ، وعدم تمزيق الساقين وحزام العضد من الأرض ، في بعض الأحيان لرفع وسحب الرأس إلى أعلى.
- يجري في نفس الموقف ، لجعل "قارب" ، ثم انتقل إلى "جسر" التمرين.
هذه التمارين للعمود الفقري في المنزلالشروط الموصى بها لأداء 1-2 مرات في اليوم ، وجمعها مع التدريبات البدنية الأخرى. هي مناسبة بشكل مثالي باعتبارها الجمباز العلاجي للوقاية من المرض أو علاج مرحلته الأولية.
الوقاية والعلاج من الجنف على شكل S
مجمع تمارين لعلاج S- شكليختلف الجنف إلى حد ما عن الجنف الموجود على شكل C ، ويهدف إلى تقوية المنطقة القطنية والصدر ، بالإضافة إلى زيادة النغمة العضلية الأساسية لعضلة الظهر في الظهر. لهذا ، يوصى بهذه التمارين للعمود الفقري في المنزل:
- وضع البداية - جالسا على كرسي عال أو مقاعد البدلاء، وتقديم يد رئيس، وتصويب الكتفين والمرفقين التي تحول اليسار واليمين، كما لو التواء العمود الفقري على طول المحور الطويل الخاص بك؛
- مستلقيا على ظهره على سطح صلب على الأرض ، فمن الضروري تنفيذ الحركات المتدحرجة ، ورفع الجسم.
- يقف على أربعة ويتكئ على الأرض بيديه ، عدة مرات من الضروري الثني والانحناء ظهره ، تقليد حالة القط جيدة أو الشر.
لأداء هذه العملية المعقدة من الضروري يوميا ، بعد القواعد الأساسية للجمباز العلاجي.
تمارين بدنية لضغط العمود الفقري
تمارين بسيطة لتمديد العمود الفقري فيفي المنزل ، يمكنك القيام بذلك باستخدام باب داخلي عادي (تحتاج أولاً إلى التأكد من تثبيته بإحكام). على اليد من الضروري أن تعلق على الباب ، مع السيطرة على الحافة العلوية (أقرب إلى مفصلات الباب).
في الوقت نفسه تحتاج إلى الضغط على ساقيك وجعلهاحركات هزاز صغيرة بحيث يتحرك الحمول بالكامل إلى حزام الكتف العلوي ، ومن خلال تفريغ العمود الفقري ، تسهم الحركات الدورانية في دوران العمود الفقري. يوصى بتمارين لتمديد العمود الفقري في المنزل لأداء الظهر أو الوجه إلى الباب. بالطبع ، مع النجاح ، يمكن استبدال الباب الداخلي بجيم أو بار أفقي.
الوقاية من ظهور وعلاج القرص الفتق الفقري
المكان الرئيسي في الوقاية من هذا المرضاتخاذ التمارين المنتظمة للعمود الفقري في المنزل، والتي تهدف إلى تعزيز إطار العضلات من الظهر والجذع، وكذلك آثار الضغط على العمود الفقري. إذا كان هناك ألم في الجزء من العمود الفقري، أو أن يكون التشخيص المتبعة في انزلاق غضروفي، لا بد من استشارة الطبيب. ومخفف النشاط الرئيسي للعلاج والوقاية من فتق (التمديد) في العمود الفقري بوسائل طبيعية أو عن طريق الآليات الخاصة التي صممت لزيادة المسافة بين الفقرات، وبالتالي تخفيف العبء على القرص الفقري وتخفيف الضغط على الألياف العصبية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين مع الفتق الشوكي فييمكن أن يتم تنفيذ الشروط المنزلية بمساعدة من حرس خاص Evminov ، مما يعطي نتائج ممتازة. وهو عبارة عن لوحة خاصة ذات زاوية متغيرة من الميل والمقابض ، ويساهم هذا الجهاز ليس فقط في إزالة الضغط على العمود الفقري ، ولكن أيضًا لتقوية المخصر العضلي.
يتم إعطاء تأثير إضافي من خلال مسار التدليك العلاجي الخاص ، الذي يزيل تشنج العضلات ، والوخز بالإبر ، وإجراءات العلاج الطبيعي.
تمارين للحفاظ على قوة العضلات في الظهر
تمارين لعضلات العمود الفقري في المنزلضرورية ليس فقط لتعزيز ولكن أيضا لمنع النزوح الفقري في إطار العضلات منخفضة الظروف. في هذه الحالة، واتساع الأنشطة التي تؤدى يجب أن يقتصر في البداية.
تمارين في موقف ضعيفأوصت "قارب". عند الزفير ، من الضروري نزع الأطراف العلوية من الأرضية ، حزام الكتف ، الأطراف السفلية ، وحبسها في هذا الوضع لبضع ثوان ، حبس أنفاسك. أوصت التدريبات في موقف ضعيف على الظهر معقدة مماثلة للوقاية من الجنف.
استنتاج
أداء مجموعة بسيطة من التمارين لالعمود الفقري في المنزل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، سوف تحقق أنه سيكون هناك تعزيز الإطار العضلي. يتم إجراء صيانة وقائية قوية للأمراض ليس فقط من العمود الفقري ، ولكن أيضا من الجهاز العضلي الهيكلي ككل.
