تمارين التمرين مفيدة وبسيطة
تمارين لتمتد مهمة جدا لكليهمارياضي ، ولعشاق عادي. أولاً ، تعطي العضلات الممتدة حرية غير عادية في الحركة والرفاهية. ثانياً ، التمدد ضروري ببساطة ، قبل وبعد التمرين الرئيسي.
بعد التمدد مع العضلات أسهل وأكثر متعةالعمل. عند رفع الأثقال أو أي تمارين بدنية أخرى ، تنقبض العضلات ، وتستمر عملية الاسترخاء بعد بضع ساعات من نهاية التمرين - وهذا هو المكان الذي يكون فيه التمدد في متناول اليد.
مثل هذا المجمع من التدريب يجب أن يشملتمارين لتمديد العمود الفقري والذراعين والأربية والفخذين والساقين. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون التمدد الأبطأ والثابت أكثر ملاءمة - وهنا يكون خطر الإصابة أقل بكثير. ولكن قبل البدء في التمدد ، يجب أن تحمي عضلاتك. يمكنك إجراء عدة تمارين قياسية ، أو مجرد الرقص.
تمارين لتمديد الذراعين
- كن مستقيمًا ، ارفع يدك اليمنى إلى المستوىالرقبة. باستخدام يدك اليسرى ، امسك الكوع الأيمن واضغط لأسفل ببطء - يجب أن تشعر بتمدد عضلات الكتف. انتظر لبضع ثوان في الموقف الأكثر شاقة. كرر لجهة اليسار.
- الآن ارفع يدك اليمنى إلى أعلى وثني على المرفق - يجب أن تلمس راحة يدك الرقبة. مع يدك اليسرى ، فهم الكوع الأيمن وتمتد إلى اليسار. كرر مع اليد اليسرى.
تمارين لتمديد العمود الفقري
- وضع على الأرض ، ووضع حتى يديه على رأسك ، والساقين محاذاة. الآن سحب الجسم ببطء خلف يديك بينما تسحب أصابع قدميك على ساقيك. مزاج في مثل هذا الموقف المتوتر.
- الحصول على ركبتيك ، ورفع يديك فوق رأسك. ينحني ببطء ، ثني ظهرك.
- الاستلقاء على الأرض وجعل "البتولا". قم بإمالة ساقيك مرة أخرى ، في محاولة لخفض أصابع قدميك على الأرض. يجب أن تبقى الساقان مستوية.
- استلق على بطنك ، وضع يديك على الأرض ورفع الجسم. في الوقت نفسه ، ثني ساقيك ومحاولة للوصول إلى قمة رأسك مع أصابع قدميك. تذكر أن الوركين يجب أن لا تنطلق من الأرضية.
- تمرين فعال آخر للعمود الفقريهو "الجسر". من الأفضل أن تبدأ من وضعية الانبطاح. ثني ركبتيك ، ووضع يديك على الأرض. الآن ارفع الهيكل والوركين فوق السطح ، ثني الظهر بقوس.
تمارين لتمديد الساقين
- كن على مستوى. قم بإمالة الجسم لأسفل ، بهدف وضع راحة اليد على الأرض تمامًا والاحتفاظ بها لمدة 15 ثانية. يجب أن تبقى الساقين في الركبتين مسطحة. استرخ الآن في الرقبة والكتفين - عليك فقط أن تعلق في الهواء وتشعر بتمدد عضلات الساق تحت وزنك.
- اجلس ، ثني الركبتين ، واليدينراحة على الأرض. الآن اترك ساقك اليمنى عازمة إلى الأمام ، وقم بتصويب ساقك اليسرى واعادتها. تتأرجح ببطء لأعلى ولأسفل ، والشعور بتمدد عضلات الفخذين والفخذين. غير ساقيك.
- الآن تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح على الأرض ، ومباشرةاحفر ساقيك أمامك. يمسك الأيدي على القدمين ، ويسحب الجسم ببطء ، محاولًا لمس الركبتين مع أنفك. كرر التمدد عدة مرات.
- الجلوس على الأرض ، ونشر ساقيك على الجانبين بحيثيجلس بالفعل شعرت كيفية امتداد عضلات الفخذ. قم بإمالة الجسم ببطء إلى الأمام ، في محاولة للالتفاف على الأرض مع المرفقين (إذا كنت تستطيع القيام بذلك بسهولة ، حاول أن تلمس الأرض باستخدام أنفك). انتظر هذا لبضع ثوان. الآن ضع الجسد أولاً على القدم اليسرى ، ثم على الجهة اليمنى. تذكر أن مفاصل الركبة لا ينبغي أن تنحني في نفس الوقت - فمن الأفضل أن تتكئ على أقل ، ولكن حافظ على ساقيك مستقيمة.
إذا لم تفعل هذا من قبللا شيء من هذا القبيل ، ثم يجب أن تبدأ بحذر شديد. ممارسة التمدد ستسبب أولاً عدم الراحة ، وأحيانًا الألم. من الأفضل قضاء التدريبات القليلة الأولى تحت إشراف مدرب - سيعطيك التعليمات الضرورية. تذكر أنه خلال التمارين من الضروري الالتزام "بالمتوسط الذهبي" - لا تكن متحمسًا جدًا ، ولكن لا تشعر بالأسف على نفسك.
