كيفية ضخ عضلات ظهرك في المنزل
الناس الذين يشاهدون صحتهم الخلفية مختلفونوضعية فخر ، وتخفيف العضلات جذابة من الكتفين إلى وسطه. يمكنك تقوية ظهرك في المنزل. لهذا تحتاج فقط الدمبل العادي. لتحديد وزنهم ضروري وفقا للتدريب البدني للممارس.
كيف تضخ عضلات الظهر؟ استخدم هذه المجموعة من التمارين حوالي 3 مرات في الأسبوع. في غضون بضعة أسابيع ، ستقوي ظهرك بشكل كبير وتصويب وضعك. عند القيام بتمارين ، تتبع مشاعرك ، إذا كان هناك أي ألم يحدث ، على الفور تقليل الحمل.
- أولا ، الاستلقاء على بطنك ، يمكنك وضع يديكتحت الذقن. على إلهام رفع الجسم فوق الأرض ، لا تخفض راحة يدك ، وجه مرفقيك لأعلى. مع زفير ، تغرق على الأرض. اصنع 9 مصاعد أخرى. ثم استريح قليلا.
- كيف تضخ عضلات الظهر ولا تقللأسفل الظهر؟ هل تمرين التمدد. الوقوف على ركبتيك ، وضع يديك أمامك ، قم بتوصيل أصابعك إلى "القفل". مع الزفير ، انحنى إلى الوراء ، وفتح كل فقرة. تصويب في دقيقة واحدة.
- الاستلقاء مرة أخرى على معدتك. عند الاستنشاق ، قم برفع الذراعين والجسم والساقين في نفس الوقت فوق الأرض ، وانزل إلى الأرضية مع زفير. كرر التمرين 8 مرات. كرر التمدد من التمرين 2.
- كيف تضخ عضلات الظهر؟ اجعلي قدمك اليمنى تميل للأمام ، ركزي على الركبة بنفس اليد. في كف اليد اليسرى ، خذ الدمبل. مع زفير انحناء الكوع الأيسر وتوجيهه صعودا بدقة ، وسحب الدمبل إلى الصدر. يستنشق تصويب ذراعك تماما. أداء ما لا يقل عن 15 يتسلق. كرر التمرين بيدك اليمنى.
- تنتشر الساقين على عرض القدمين ، واليدين أقل ،إبقاء الدمبل في نفوسهم. مع زفير العجاف إلى الأمام ، وبالتالي فإن الظهر لا يزال مستقيما ، والأيدي أقل إلى الأرض. تصويب في الإلهام. جعل حوالي 12 منحدرات أكثر.
- ثني مرفقيك ورمي النخيل الخاص بك مع الدمبل من قبل الرأس. مع زفير العجاف مع ظهر مستقيم ، على إلهام يعود. أداء 15 ينحدر.
- تمارين لأكبر عضلات الظهر. وضع على المعدة ، والقدمين هي أفضل لإصلاح مع مساعدة من شيء غير المنقولة (على سبيل المثال ، أريكة) ، وضع النخيل على الجزء الخلفي من الرأس. على الإلهام ، ارفع الجسم فوق الأرض ، احتفظ به قليلاً على الوزن. مع زفير ، عد إلى معدتك. تفعل ما لا يقل عن 5-7 المصاعد.
- بدوره على الظهر ، ورفع ساقيك ، وقبضة الوركين بيديك. الآن اسحق الظهر. دحرج إلى الخلف والأمام لمدة 30 ثانية على الأقل.
- يتم تنفيذ التدريبات لعضلات الظهر من المنزل دونالسيطرة على المدرب ، لذلك تحتاج بنفسك لمراقبة حالتك الخاصة. خذ واحدة الدمبل في كلتا يديه ، ضع يديك بالقرب من الحوض. عند الاستنشاق ، ارفع يديك فوق رأسك ، وزفرهما مرة أخرى. جعل 15 صعودا.
- اجلس ، والنخيل بالقرب من الوركين. مع الزفير يمزق من الأرداف من الأرض ، ولكن لا تذهب إلى شريط ، ولكن ثني العصع تحتك ، وتقريب أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة. مع التنفس ، اجلس. أداء صعود آخر.
كيف تضخ عضلات ظهرك بشكل صحيح ولا تسبب أي ضررالبيانات؟ بعد الانتهاء من المجمع المذكور أعلاه ، تأكد من التمدد. كما أنه يساعد العضلات على التعافي بعد التمرين ويزيل الشعور صلابة في نفوسهم.
1. اجلس ، ورفع يديك. مع الزفير ، والانحناء إلى الساقين ، يبقى الظهر مستقيما. قفل الموقف لمدة حوالي دقيقة. عند الاستنشاق ، ارفع الجسم. تمديد التاج حتى تصويب العمود الفقري.
2. الوقوف على ركبتيك ، ووضع النخيل على الأرض. عندما يستنشق ، وجه التاج والعصعص ، مع الزفير ، ثني ظهرك ضد السقف. كرر التمرين 8 مرات على الأقل.
3. الوقوف ، ووضع يديك وراء ظهرك ، نسج لهم في "القفل". خذ أنفاسك ورفعهما ، واسحبهما إلى الرأس ، وفتح الصدر. شغل المنصب لمدة 1 دقيقة. ثم الزفير العودة إلى وضع البداية.
