تدريب العضلة ذات الرأسين. رفع الدمبل في العضلة ذات الرأسين

العضلات أكثر جذب الانتباهوهي الأكثر إكتشافا هذا هو السبب في إيلاء الرياضيين المبتدئين والمتعبين اهتمامًا خاصًا للعمل على شكلهم. تدريب العضلة ذات الرأسين يتطلب نهجا خاصا. من أجل تحقيق أفضل نتيجة ، من الضروري اختيار التمارين المناسبة لتطوير هذه العضلات. من الأفضل العمل على جسمك تحت إشراف مدرب يمكنه التحقق من صحة التمارين.

يقدم الخبراء مختلف التدريبات لحقق كمال الاجسام الهدف المنشود. يحتاج كل رياضي لمعرفة أكثر ذئاب ضارية مشتركة وفعالة ، مما يساعده على تحقيق نتائج ممتازة. هناك العديد من التمارين لليدين. بالنسبة لهم ينتمون إلى زيادات متعاقبة من الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، ينحني المرفقين بالبار ، يتدربون على مقاعد البدلاء سكوت. تشمل هذه الفئة أيضًا المطابع على جميع أنواع المحاكيات والكتل.

العمل مع الحديد

من أجل تدريب العضلة ذات الرأسين على الوزن المعطىالنتيجة القصوى ، يوصي المدربين باستخدام vorkauts الأساسية ، والتي أصبحت بالفعل الكلاسيكية في كمال الاجسام. من بينها - برامج لتدريب كل من المبتدئين والمحترفين من ذوي الخبرة. إلى مثل هذه التمارين ينتمي إلى رفع شريط. مع هذه الأداة الرياضية يمكنك تحقيق أقصى حمولة على عضلات اليدين والحصول على مجموعة واسعة من الحركة. التمرين الرئيسي من هذه الفئة سهل للغاية.

خذ القشرة من الأسفل. يجب وضع الأسلحة على مستوى الكتف. يقع بار البار في البداية قبالة الوركين. أمسكها بإحكام ، خذ نفسًا عميقًا ، أمسك بالهواء في صدرك ، ثم ثني ذراعيك في المرفقين ، ورفع الحمل إلى كتفيك.

نحن نفعل كل شيء بشكل صحيح

عندما يكون معصميك في مستوى كافٍ ،تجميد وتوتر العضلات. بعد ذلك ، ببطء ، ودون تسرع ، خفض شريط لموقفه الانطلاق. تحتاج إلى استخدام الكثير من الوزن ، ولكن لا تكون متحمس جدا. بعد كل شيء ، في هذه الحالة يمكنك تلف العضلات.

ممنوع منعا باتا رمي القذيفة. يلعب معدل النسب دورًا مهمًا للغاية. انتبه أيضًا إلى المرحلة النهائية من الحركة. مع التكرار الأخير للمجموعة ، يمكنك تحمل "غش" خفيف.

نرفع الدمبل في المقابل

برنامج التدريب على العضلة ذات الرأسين مستحيل بدونهذا التمرين. لأداء ذلك بشكل صحيح ، تحتاج إلى استخدام الاستلقاء. يؤدي هذا الجهاز إلى تنشيط العضلة ذات الرأسين في جميع أنحاء حجمها. يدعي لاعبون كمال أجسام أن هذا التمرين هو الأكثر فعالية للعضلات المسؤولة عن ثني مفصل المرفق.

يمكن أن يؤدى الوقوف والجلوس على الحافةمقعد ، وضعت أفقيا. لكن الخيار الأفضل للمدربين هو تسلق قذيفة ذات ظهر ، مائلة بزاوية 60 درجة (30 أقل من المستوى القياسي). في هذه الحالة ، تمتد العضلة ذات الرأسين أكثر في الجزء السفلي ، ويحصل رأسها الممدود على حمولة أكبر. عندما يكون الجزء الخلفي من المقعد في الزاوية اليمنى ، يصبح هذا التمرين مشابهًا جدًا للعمل مع شريط في وضع الوقوف.

طريقتان للعمل

ينصح الدمبل يرفع إلى العضلة ذات الرأسينتؤدي في كل من وسائط متسلسلة ومتزامنة. كل واحد منهم فعال بطريقته الخاصة. عليك أن تختار النوع الأنسب لجسدك. فقط في هذه الحالة يمكنك جلب يديك في النموذج المناسب.

الخيار الأول هو تدريب قوي من العضلة ذات الرأسين. لا تحول العمل مع هذه القذائف إلى ممارسة السلطة. الشيء الرئيسي المطلوب منك ليس فقط رفع الدمبل لعدد معين من المرات ، ولكن أيضًا لتنفيذ الاستلقاء بشكل صحيح مع كل مكبس. يجب أن يكون المرفقان على أطراف الجسم بشكل صارم. عند المضي قدما ، يتم تسهيل التمرين ، لكنه يفقد فعاليته.

نحن نستخدم مقعد سكوت

يتضمن برنامج التدريب "العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس"تعمل أيضًا على مقعد سكوت. من الأفضل استخدام شريط نوع EZ. وبفضل عنقها المباشر ، يتم تأمين اليدين ضد الانقلاب غير الطبيعي ، مما يسبب الألم الحاد. بالإضافة إلى ذلك ، يتعب مفاصل الساعد والرسغ بسرعة كبيرة وتبدأ تلقائياً في إلغاء التعتيم. مع هذه القذيفة ، يمكنك القيام بتمارين رائعة ، والتي تتكون من تدريب العضلة ذات الرأسين.

تم اقتراح التمرين المقترح لليدينأولا وقبل كل شيء في المنطقة السفلى من bicep. من المهم للغاية ، عند القيام بذلك ، أن تتكئ على الثلث العلوي من المقعد ، وأن لا تهبط عليه بالصدر. فقط في هذه الحالة ستحقق أكبر سعة للعمل.

تدريب الثدي و العضلة ذات الرأسين على قذيفة سكوتويمكن أيضا أن تنفذ مع الدمبل. في نفس الوقت ، في الوضع السفلي من اليد ، من الضروري إلغاء تثبيته بنسبة 100٪. ثم تحتاج إلى رفعها إلى مستوى الذقن والقيام بأفضل ما لديك لقطع العضلة ذات الرأسين. هذا الحمل الإضافي مطلوب في كل مرة يتم فيها تكرار التمرين. لا تستخدم الكثير من الوزن. اليد ضعيفة للغاية ومن السهل أن تصيب ، لأن "الغش" في هذا التمرين هو من المحرمات.

"المطرقة"

يقدم البرنامج التدريبي للعضلة ذات الرأسين المزيدمتغير واحد فعال للعمل مع الدمبل. يعتمد هذا التمرين على الرفع البديل للأصداف التي تسمح لك بمهاجمة عضلات الكتف الأمامية على جميع الجبهات. عند إجراء هذا التمرين ، لا تحتاج الفرشاة إلى الاستلقاء. يجب عليك الحفاظ على القبضة المعتادة (الحفاظ على راحة اليد لنفسك) من البداية إلى النهاية. في هذه الحالة ، يتم أخذ معظم عبء العمل عن طريق تدريب العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتفين. يمكنك تنفيذ إجراءات في وضع الوقوف وفي وضع الجلوس.

في بداية تنفيذ اليد مع فرضت عليهايتم تخفيض الدمبل أسفل ، وقبضة ليست قوية ، والأدوات بالكاد تلمس الوركين. في هذا الموقف ، عندما تتحكم في نشاطك ولا تقم بتثبيط الفرشاة ، تحتاج إلى رفع الحمل إلى مستوى الكتفين. ثم شد العضلة ذات الرأسين ونزل بسلاسة في وضع الانطلاق. شاهد أن الفرشاة لا تتحول. يشعر بقوة تقلصات وتمددات العضلات بين الساعد والكتف. كرر نفس الخطوات مع اليد الأخرى.

"الغش" عند تنفيذ مهمة بشكل قاطعمحظور. اجعل أقصى قدر من التركيز على صحة وتقنية عملك. هذا التمرين ممكن أيضًا باستخدام مقبض حبل وكتلة سفلية. مع الأداء السليم ، وهذا هو تدريب ممتاز للعضلة ذات الرأسين والعودة.

نحن منخرطون في ثلاثية الرؤوس

الضغط على شريط بقبضة ضيقة توزيع حمل القوة بين ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ومنطقة decollete. لتجنب هذا ، تحتاج إلى معرفة كيفية تركيز الجهد على يدك.

كيفية تنفيذ مثل هذا التمرين بشكل صحيح؟ استخدم شريط الوزن. التقاطها متوسطة ، ليست ضيقة. يجب أن يكون الظهر مريحًا على المقعد ، والساقين - يستريح على الأرض بشكل موثوق به من أجل الحفاظ على توازن مستقر. تصويب ذراعيك مع قذيفة. تأكد من أن الرقبة في مستوى الكتف. الآن ثني مرفقيك حتى يلمس الشريط الجزء العلوي من صدرك.

انتبه بشكل خاص إلى: لا ينبغي للمرفقين أن يكونوا متوازيين لبعضهم البعض. يجب أن يتم زرعها من أجل خلق زاوية حوالي 45 درجة مع الجسم. بالاقتران مع قبضة واسعة ، فهي قادرة على التأكيد على حمل القوة على وجه التحديد على ثلاثية الرؤوس.

محاولة لتجربة مع عرض قبضة والمرفقين. حاول أن تجد الموقف الأكثر فائدة. قد يتضح أنه سيكون من غير المناسب بالنسبة لك العمل على مقعد أفقي. في هذه الحالة ، من الضروري خفض تلك الحافة التي يقع عليها الرأس. في هذا الموقف ، يمكنك تحميل ثلاثية الرؤوس أكثر. يجب ألا ننسى أن كل رياضي له دستور خاص به للجسم ، وتحته تحتاج إلى ضبط التدريبات. فقط إذا قمت بالتعديل ، ستتمكن من تحقيق أعلى مستوى من الراحة وفعالية التدريب.

استخدم القضبان

على هذا المقذوفات ، يمكنك إجراء التمارين الأساسية من أجل ضخ ثلاثية الرؤوس والصدر والدلتا الأمامية. الوضع الأصلي - نخيل لنفسك انتزاع القضبان وتصويب ذراعيك.

يستنشق أعمق وتبدأ في الانحناء تدريجياالمرفقين ، تغرق بسلاسة. في هذه الحالة ، يجب أن تمتد مفصل الكتف بشكل معتدل. أثناء العمل مع ثلاثية الرؤوس ، لا يمكنك الذهاب إلى الحد الأقصى "العمق". مرة واحدة عند نقطة البداية ، ابدأ بالرفع مع امتداد المرفقين. يمكن تغيير هذه التقنية من خلال تغيير اللكنة بشكل دوري من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر والظهر.

الصحافة الفرنسية

لهذا التمرين ، سوف تحتاج إلى مائلمقاعد البدلاء. إنه فريد من نوعه ويوجه بوضوح الحمل إلى قلب الرؤوس. الصدر والدلتا لا تزال سليمة.

ضع ظهرك على المقعد وقبضة مستقيمةقفل في أيدي EZ الرقبة. يجب أن تشعر كيف تمتد ثلاثية الرؤوس في أسفل الموقف. امسك يديك بزاوية قائمة ، ثم ارفعهما برفق مع الوزن والعودة بنفس الطريقة إلى وضع البداية.

إذا كنت لا تشعر بالحمل في المنطقة التي تحتاجهاالعضلات ، وهذا يدل على أن المرفقين ليست ثابتة. لا تحتاج لنقلها! لذلك ستجعل التمرين أكثر بساطة في التنفيذ ، لكن قلل من فعاليته إلى الصفر. سيفقد الجسم تثبيته الموثوقة ، وسيكون من الأصعب بكثير إبقاء المقذوف في الزاوية اليمنى.

ميزات الصحافة

اكتمال تدريب العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوسالتمرين النهائي - الصحافة مقعد الفرنسية. يهاجم العضلات على الفور على جبهتين: تصويب ذراعك ، ومن ثم إحضاره إلى الجسم. قم بتنفيذ التمرين على كتلة عالية. يجب أن يكون Hvat على عرض الكتفين أو أضيق قليلاً إذا كان الكوع ثابتًا بالنسبة للجسم.

البدء خلال التمرين ضروريمن أعلى نقطة. في هذه الحالة ، يجب تقويم المرفقين ، ويجب ضغط مقبض الوحدة لأسفل حتى يتم إيقاف تشغيله. يجب أن تكون اليدين قريبة من الجسم قدر الإمكان. بعد استراحة قصيرة بسلاسة ، والتحكم في كل مليمتر من الحركة ، أعد المرفق إلى النقطة التي بدأت عندها.