رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين، والوقوف، للفتيات. كيف تتوقف عن الخوف من الفساتين بأكمام قصيرة.

تمرين "رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، واقفا" -واحدة من الأكثر شعبية لليدين. وهناك سبب لهذا. العضلة ذات الرأسين هي العضلات التي غالبا ما تكون مفتوحة للعين العامة ، وخاصة في فصل الصيف. وعندما يرى الناس حولهم أيديهم المشدودة الجميلة ، يميلون إلى الاعتقاد بأن بقية الجسم في الشكل المناسب.

بفضل مجموعة واسعة من الحركة ، رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، والوقوف ، مع الوزن الصحيح ومراقبة طريقة التنفيذ ، يسمح لك بتخفيف العضلة ذات الرأسين والساعدين.

لا تقلق ، فإن عضلات الذراع المشدودة لن تجعلك أقل انثوية. على العكس من ذلك ، سوف تجذب الكثير من الاعجاب.

كيف لا يجب أن أكون مخطئا مع وزن الدمبل

كقاعدة عامة ، يجب أن يكون وزن الدمبل كهذا ،بحيث يمكنك القيام ، في المتوسط ​​، حوالي 12-15 ممثلين. من المهم أنه في الوقت الذي تقوم فيه برفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، يقف ، كان هناك توتر طفيف في العضلات ويجب أن يتم التكرار الأخير مع الجهد.

تأكد من أنك لا تستخدم ثقيلًا جدًاالدمبل. لا تساعد نفسك في البدن. هزاز ، تقلل إلى حد كبير من جودة التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون محفوفة بالإصابات الخطيرة.

كيفية أداء التمرين بشكل صحيح

• خذ الدمبل في يديك.
• ضع قدميك على مستوى الكتف. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
• أمسك الذراعين على طول الجسم ، واضغط على المرفقين على الجانبين ، والأكحل التي تواجه الخارج.
• في الزفير ، أحضر الدمبل إلى صدرك ، ثني ذراعيك في مرفقيك. في الوقت نفسه ، الكتف لا يزال تماما.
• زفر ، تصويب ذراعيك إلى نقطة الانطلاق. أكرر مرة أخرى.

سيكون الأمثل تنفيذ 3-4 النهج مع كسر لا يزيد عن دقيقة.

إذا كنت تفضل ، يمكنك إجراء رفعالدمبل بالتناوب ، أولا اليمين ، ثم اليد اليسرى. مع رفع بديل الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، والوقوف ، فمن الأسهل أن تشعر العضلات ومراقبة صحة تقنية أداء التمرين.

إذا كان يبدو لك أن التمرين سهل للغاية أو غير مريح بالنسبة لك ، حاول رفع الدمبل مع الاستلقاء.

ما هو الاستلقاء ولماذا هناك حاجة؟

من أجل تحقيق أقصى قدر من استخدام العضلة ذات الرأسين ، يوصي العديد من الخبراء في مجال كمال الاجسام بتنفيذ رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، والوقوف ، مع الاستلقاء.

الرفع هو دور الفرشاة أثناء التمرين. مع هذه الطريقة في تنفيذ التمرين ، يتم استخدام العضلة ذات الرأسين بشكل كبير ، كمثبط اليد ، مما يزيد بشكل كبير من فعالية التمرين.

كيفية أداء التمرين بشكل صحيح

خوارزمية الإجراءات كما يلي:

• خذ الدمبل
• ضع قدميك على مستوى الكتف. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
• امسك اليدين على طول الجسم ، ورفع راحة اليد نحو الفخذين.
• زفر ، وجلب الدمبل إلى صدرك ، ثني ذراعيكفي المرفقين. أثناء التحرك ، قم بتحريك راحة اليد إلى الخارج. في نقطة النهاية ، يجب أن تكون راحة اليد في نفس الوضع كما في التمرين السابق.
• على الاستنشاق ، وتفريق اليدين ، ورفع النخيل في نفس الوقت تدريجيا إلى نقطة الانطلاق.

كما هو الحال في الإصدار السابق ، يمكن إجراء التمرين بالتناوب.

بعض النصائح المفيدة

في كل تكرار ، اسقط يديك تمامًا. القيام بذلك ليس تماما ، يمكنك تقليل فعالية التمرين وزيادة خطر الاصابة.

حاول إبقاء مرفقيك مضغوطين إلى منطقة مفصل الفخذ / الورك. إذا كان المرفقان يسعىان ، أثناء هذا النهج ، إلى التنحي جانباً ، فيجب عليك أخذ وزن أخف.

لا تتوقف عند النقاط العلوية والسفلية. تحديد الإيقاع ومتابعته. من المهم أن يستمر التوتر في اليدين طوال التمرين.

مشاهدة أنفاسك. التنفس السليم لا يسمح فقط بأداء أفضل للتمرينات الرياضية ، ولكن أيضا يدرب نظام القلب والأوعية الدموية.

رفع الدمبلات عن العضلة ذات الرأسين ، والوقوف ، للفتياتمفيد في أنه يساعد ليس فقط على دفع يديك إلى طن. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد هذا التمرين على الحفاظ على لياقتك أثناء الحمل. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر - اتخاذ الدمبل أخف وزناً ، وإن أمكن ، إجراء تمرين الجلوس. راقب التنفس المناسب ، وإذا شعرت فجأة بعدم الراحة أو الألم ، فقم بإيقاف هذا التمرين فورًا.

رفع الدمبل بانتظام إلى العضلة ذات الرأسين ، أنتيمكنك زيادة القوة وشد ذراعيك. قبل كل شيء ، لا تحاول أن تفعل المستحيل. لا تتعامل مع المعدات الرياضية الثقيلة. لا تستنفد نفسك مع طرق لا حصر لها. من المهم أن يجلب لك التدريب فرحًا. ومن ثم لن تلاحظ كيف سيصبح جسم الأحلام حقيقة.