لا تنمو العضلة ذات الرأسين: ما يجب القيام به؟ رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس. كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل
ليس من المستغرب ، لاعبون كمال أجسام المهنيةويولي المشجعون قدراً كبيراً من الاهتمام لضخ العضلة ذات الرأسين ، لأن هذه المجموعة من العضلات مرتبطة بالسلطة ، ويسبب أصحاب العضلة ذات الرأسين الضخمة الاحترام والحسد. لكن العديد من القادمين الجدد يواجهون المشكلة: بعد أول الحظ الجيد في طريقة لزيادة حجم العضلات ، يحدث الركود ، لا تنمو العضلة ذات الرأسين. الشيء الرئيسي هنا هو عدم الاستسلام (بالمعنى الحرفي والمجازي). من الضروري فهم أسباب عدم نمو العضلة ذات الرأسين ، ومن ثم القضاء عليها باستمرار.
قوة المعرفة
بادئ ذي بدء ، من الضروري أن نفهم أن نجاح التدريبعلى أساس مجموعة كاملة من المعرفة. يجب أن يعرف لاعب كمال اجسام كيف يتم ترتيب عضلات العضلة ذات الرأسين ، بسبب ما ينمو ، وما هي العمليات التي يقومون بها خلال التمارين ، وكيف أن العضلات تحتاج إلى تغذية واستعادة. هذا لن يمنحك النتائج المرجوة فحسب ، بل سيحميك أيضًا من الإصابات.
تتكون عضلات العضلة ذات الرأسين ، مثل الآخرين ، من حزمالألياف المحمية بالنسيج الضام. عدد الألياف في جسم الإنسان ثابت ، بسبب الجينات. لذلك ، يتم تحقيق نمو العضلات فقط عن طريق زيادة حجم الألياف ، بشكل أكثر دقة ، عن طريق زيادة حجم الأنسجة الضامة وتدفق السائل المغذي الذي يحيط بالألياف.
أثناء التدريب ، تعاني العضلات من الإجهاد ،تتضرر الألياف ، وعندما يتم تجديدها استجابةً لحمولة ثقيلة ، فإنها تزداد تدريجيًا في الحجم ، وفي نفس الوقت تزداد قوة الشخص. بمجرد أن يعتاد الجسم على الإجهاد (يعمل الأوزان) ، فإنه يوقف عملية نمو القوة والأنسجة العضلية. لتجنب هذا ، يتم بناء التدريب على مبدأ زيادة الحمل. يبدو أن كل شيء بسيط. لكن لماذا غالباً ما لا ينمو البايسب؟
ثلاثة عوامل نمو
هناك ثلاثة عوامل ، من دونها نمو العضلات المستقر أمر مستحيل:
- برنامج تدريبي جيد التصميم مع أحمال تقدمية.
- التغذية الصحيحة والكافية.
- الموقف اليقظ لعملية الصحة والانتعاش.
تمارين كلاسيكية
كقاعدة عامة ، تتضمن برامج للمبتدئين التي تسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين التدريبات الكلاسيكية التالية:
- ثني الأيدي على مقعد سكوت بالدمبل أو الحديد ؛
- رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس ؛
- رفع الدمبل أو قضبان الوقوف.
- رفع الدمبل بالتناوب على لوحة مائلة؛
- رفع الدمبل مع كلتا يديك على اللوح مع التركيز على الثدي.
- مطرقة الانحناء.
البرنامج
كمال الاجسام ليست لوتو ، انها ليست لعبة الحظ ، ولكنعملية التحقق والتعمد. لذلك ، لا يوجد مكان للرمي التلقائي من ممارسة التمرين. هناك الكثير من برامج التدريب ، فمن الأفضل للمبتدئين أن يلجأوا إلى أخصائي ، معه لتطوير برنامج لعدة أشهر مقدما ، ثم متابعته بثبات. إذا لم يكن هناك أحد للتشاور ، يمكنك نسخ التدريبات لشخص حقق بالفعل النجاح. الشيء الرئيسي - لاختيار لاعب كمال اجسام حول ارتفاعه والبشرة.
لكن في بعض الأحيان حتى تقنيات الأبطال المعترف بهم لا ينموا العضلة ذات الرأسين. غالباً ما يتم إخفاء الأسباب في عدم مراعاة هذه الأساسيات الأساسية كما يلي:
- الاحماء الإلزامي وربط.
- أوزان العمل الكبيرة ، التي تمارس الضغط اللازم على الألياف.
- توقف كافية بين التمارين. الحماس الشديد لا يسمح للعضلات بالشفاء لعمل كامل.
- التقنية الصحيحة. التنفيذ الدقيق للتمرين هو الضمان الرئيسي للنجاح ، هذه التقنية أكثر أهمية من عدد المناهج وعدد التكرار.
- توزيع التمارين لمجموعات من العضلات. لا تنمو العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان ، إذا لم يتم علاج العضلات الثانوية في وقت واحد.
كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين مع الدمبل في المنزل
المشكلة الرئيسية للعمل في المنزل هي عدم وجودالمخزون الضروري ، وبدون جداول كبيرة للوصول إلى مجلدات مثيرة للإعجاب أمر صعب للغاية. ولكن لتحقيق نتائج جيدة ، لا سيما في البداية ، حقا ، لديها فقط الدمبل وشريط أفقي. خاصة جيدة هي نوع من الدمبل بالتناوب من نوع المطرقة ، مع سحب قبضة اليد الخلفية ، ورفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس أو الوقوف.
مرونة التفكير
يحدث أن يتوقف نمط التمرينالعمل ، خلال الأسابيع لا توجد نوبات. لكن الإنسان يقع في فخ عناده الخاص ولا يريد أن يعترف بالحقيقة غير السارة. يواصل العمل بجد من أجل ارتداء ، استنفاد الجسم والنفسية. العلاج هنا هو شيء واحد: أن تتوقف ، وتغير نظرتك للوضع وتدرك أن البرنامج قد استنفد نفسه ويحتاج إلى تعديل أساسي.
امدادات الطاقة
بدون نمو غذائي كاف ومعقولكتلة العضلات أمر لا يمكن تصوره. العديد من القادمين الجدد لا يريدون أو لا يخشون تغيير نظامهم الغذائي ، مشيرين إلى تعقيد حساب السعرات الحرارية ، مشكلة في التحكم بالنظام الغذائي وعدم الاستعداد للتعبير عن الطبخ. ونتيجة لذلك ، عندما يكون العمل واعيًا في التدريب ، فإن تقدمهم يكون ضئيلاً ، ولا تنمو العضلة ذات الرأسين.
لكن مبادئ التغذية لنمو العضلات بسيطة بشكل مدهش:
- تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية كل يوم بنسبة 20٪ أعلى من المعدل اليومي ، والذي يعتمد على الجنس والنشاط والعمر والبيانات المادية ، يمكنك معرفة ذلك باستخدام خدمات الآلة الحاسبة الخاصة.
- يجب توزيع الدهون (20 ٪) والبروتينات (30 ٪) والكربوهيدرات (50 ٪) بشكل صحيح في النظام الغذائي.
- من الضروري تجنب الكربوهيدرات السيئة بزيادة مؤشر نسبة السكر في الدم ، فهي موجودة في الدقيق والسكر وتؤدي إلى مجموعة من الدهون بدلاً من الأنسجة العضلية.
- يجب تقسيم الطعام إلى ست إلى سبع وجبات في اليوم. يمكنك وضعها في حاويات في وقت مبكر ، بعد حساب السعرات الحرارية لكل وجبة.
- من المهم جدا أن تأكل بشكل صحيح قبل وبعد كل تمرين بحيث يكون لدى الجسم طاقة كافية لزيادة الأحمال ومواد البناء لتجديد العضلات.
- أثناء جمع الكتلة ، من الضروري تزويد الجسم بكمية كافية من الماء.
- من الملائم التخطيط لنظامك الغذائي لمدة يوم أو حتى في الأسبوع.
إضافات
وتساعد الرياضة على تسريع مجموعة من العضلاتالمضافات الغذائية ، ولكن هناك نقطة مهمة - دون التغذية الأساسية عالية السعرات الحرارية ، فإن فعالية المضافات تقع. عادة ، كمال الاجسام تكملة النظام الغذائي الرئيسي مع الملاحق التالية.
Gainer هو مصدر موثوق للكربوهيدرات السريعة ،يحتوي أيضا على المعادن المفيدة والفيتامينات والكرياتين والبروتينات. يغذي الجسم بالجليكوجين ، وهو ضروري للعمل مع الأوزان ، ولإعادة القوة.
بروتين مصل الحليب - مورد البروتين والفيتامينات والكالسيوم لبناء العضلات.
الكرياتين هو طاقة سريعة لخلايا العضلات. يبدأ عمليات الطاقة الخاصة ، وملء الجسم بالقوة وزيادة كفاءة التدريبات البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات عن طريق تأخير السائل فيها.
تؤخذ الأحماض الأمينية BCAA في شكل كبسولات من قبل وأثناء التمرين وهي علاج مضاد للإرهاق ومادٍ لنمو العضلات. أنها تعطي طاقة الجسم أثناء التدريب ، وحماية العضلات من التسوس ، ومساعدتهم على النمو.
انتعاش
المشكلة المتكررة للقادمين الجدد هي الحماس المفرط. تسعى للحصول على نتائج بسرعة ، فإنها لا تهتم بصحتهم والراحة ، ثم نتساءل لماذا لا تنمو العضلة ذات الرأسين. لكن وقت الانتعاش هو شرط لا غنى عنه لنمو كتلة العضلات. لا تنمو العضلات أثناء التمرين ، ولكن أثناء الراحة. إنهم يحتاجون إلى الشفاء التام من يومين إلى ثلاثة أيام ، لذلك لا يؤدي التدريبات الأكثر تكرارًا إلى جعل العمل عديم الفائدة فقط ، بل وحتى الإضرار ، ومنع الألياف من التعافي.
يجب على المرء أن يتعلم كبح جماح نفاد الصبر وتطوير برامج لمجموعات العضلات الفردية مع تردد لا يزيد عن مرة واحدة في ثلاثة أيام. خلال أيام الراحة ، يتم الترحيب بالتمارين المعتدلة والناعمة لاستراحة العضلات: تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية وإزالة السموم بسرعة ، وتسريع تجديده.
أيضا لاستعادة كاملة من العضلات والقوةمن الضروري أن تنام 8 ساعات على الأقل وتجنب الإجهاد غير الضروري. إن العواطف السلبية ، والمشاعر غير الضرورية لا تقوض الصحة فحسب ، بل تؤثر سلبًا على دوافع التدريب والانضباط الرياضي والإيمان بالنجاح.
