رفع الدمبل أمامك: تمارين للمبتدئين
الكثير من الأسئلة للمبتدئينالرياضيين يسبب مثل هذا التمرين رفع الدمبل أمامك. والحقيقة هي أنه يمكن تفسيرها من قبل المبتدئين بطرق مختلفة ، وبناءً على ذلك ، يمكن إجراؤها لمجموعات العضلات المختلفة تمامًا. لذلك ، من هذا المقال ، سيحصل القارئ على مزيد من المعلومات حول رفع الدمبل ، بالإضافة إلى التعرف على أسلوب تنفيذه وتوصيات المحترفين.
ميكانيكا التمرين
يمكن تنفيذ الدمبل أمامكطرق مختلفة ، حيث تشارك العضلات المختلفة. قبل أن تدرس التمارين بنفسك ، من الأفضل أن تبدأ بالميكانيك ومعرفة التمارين بشكل عام. لا يوجد شيء معقد:
- رفع الكوع في مفصل المرفق إلى أعلى ينطوي على الجزء الأمامي للعضلات الدالية (الكتفين) ؛
- عندما يتم رفع الذراع إلى الأعلى مع الانحناء عند مفصل المرفق (نخيل إلى ذاته) يتم تنشيط عضلات ذراع البايسبول ؛
- إذا يد تنتشر أشجار النخيل بعيدا عنك وارفع ترجيح استقامة الكوع، والعمل يتحول ثلاثية الرؤوس اليدين.
بالطبع ، هذه ليست كل التمارين التي يمكنك القيام بهاتواصل مع صعود الدمبل أمامه. على سبيل المثال ، إذا قمت بتغيير زاوية الجسد ، فيمكنك جعل عضلات الظهر أو الصدر أو البطن تعمل ، ولكن هذه المقالة تدور حول التمرينات الدائمة فقط.
الأيدي من بازوكا
يعتبر رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين الأكثرشعبية بين كل من المبتدئين والرياضيين المحترفين. في هذا لا يوجد شيء غريب ، لأن عضلات اليدين هي دائما في الأفق ، وبالتالي ، أي رياضي يحترم نفسه ببساطة يجب أن يكون "البنوك" الانطباع.
هذا ليس فقط كل المبتدئين قادرين على ذلكتنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح. سيكون عليهم المساعدة في هذا. وتجدر الإشارة على الفور إلى أن موقف اليد بالنسبة لجذع الرياضي مهم هنا. كلما تحولت كف اليد إلى نفسها ، زادت عضلات العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، يزداد خطر الإصابة بشكل كبير. كل التدريب مع الدمبل من الأفضل أن تبدأ تحت إشراف المهنيين. هذا سوف يعفي القادمين الجدد من المشاكل في الصفوف الأولى.
في عملية أداء تمارين النخيل على نحو أفضلموقف بحيث خلال الحركة تصل إلى ذقن الرياضي - هذه هي الزاوية الأكثر ملاءمة للصعود. لا تنسى أن الأكواع خلال التمرين يجب أن تكون قريبة من الجذع.
العمل الشاق
قليل من الرياضيين البداية يعرفون ذلكأي عمل مع الترجيح في وضع الوقوف يثقل بشدة العمود الفقري. لذلك ، لإزالة تحميل منه ، تحتاج إلى تعلم تحويل مركز الجاذبية. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يتم جميع التمارين مع الدمبل مع حزام رياضي ، والتي ببساطة لن تسمح للأقراص فقرة لتشوه أو الانتقال في عملية التدريب.
سوف يساعد الوافد الجديد على حل مشكلة التوزيعالأحمال وطرق القيام بالتمرين. والحقيقة هي أن رفع الأيدي يمكن القيام به ليس فقط في وقت واحد ، ولكن أيضا بالتناوب. نعم ، إنه يجعل من السهل فعل أي تمرين. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون الحركات نفسها أكثر تركيزًا ، وبالتالي أكثر صحة.
طرق تطوير عضلات اليدين
رفع الدمبل أمامك مع تحميلالعضلة ذات الرأسين أفضل لإنتاج في نهاية التدريب أو بعد تمرين مكثف. والحقيقة هي أن ألياف العضلات الصغيرة على الأسلحة تحت تأثير الحمل بسهولة المسيل للدموع ، مما يؤدي إلى إصابة الرياضي.
لا تبدأ مع النهج الأولالدمبل الثقيلة ، فمن الأفضل لأداء نهج واحد مع وزن خفيف ، كإحماء. يكفي أخذ وزن بضعة كيلوغرامات (على سبيل المثال ، الدمبل 2 كجم) لتدفئة العضلات النشطة بشكل جيد. علاوة على ذلك كل شيء بسيط - يتم تنفيذ التمارين في 3-4 طرق على تكرار 8-12. بقية التمارين يجب التقليل منها. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يتجاوز الفاصل 40-60 ثانية.
أكتاف عريضة - مفتاح النجاح
وإذا أخذنا في الاعتبار تطور الداليةالعضلات ، ثم رفع الدمبل قبل أن يتم قليلا عن طريق طريقة أخرى. هنا المهمة الرئيسية للمبتدئين هي تقنية التنفيذ. يجب القيام بحركة اليد الصاعدة على طول مسار حركة محدد بدقة - أي انحراف يزيح بسرعة الحمل على العضلات الأخرى. بالمناسبة ، هذا التمرين على الدلتات هو الأكثر غير المحبب بين جميع القادمين الجدد ، لأن أيا منهم لا يعرف كيفية تنفيذه بشكل صحيح.
كما هو الحال في العمل مع عضلات العضلة ذات الرأسين ، وسحب الدمبليجب أن تتركز. ومع ذلك ، يوصي هنا المحترفون بأداء مصاعد لا تتناوب ، ولكن في الوقت نفسه. والحقيقة هي أن العديد من الناس لديهم أكتاف متفاوتة ، لذلك في عملية ضخ عضلات دالية ، فإن يد أقوى ستدعم ألياف ضعيفة.
التكنولوجيا هي كل شيء!
لا يهم مدى فعالية الوافد الجديد ، دعناسيكون وزن الدمبل بوزن 2 كجم أو 32 كجم. على أي حال ، فإن الدور الرئيسي في الرياضة لا يلعب الوزن ، ولكن أسلوب ممارسة التمرين. في الواقع ، يمكن لأي رياضي ، مع العلم تقنية التنفيذ ، بناء كتلة العضلات بسرعة مع ترجيح طفيف. لكن الرياضي الذي يتجاهل هذه التقنية ، سوف يرتديها منذ فترة طويلة بالدمبل الثقيل في القاعة ، لكنه لن يحقق النتيجة أبداً. ما لم تكسب الصدمة.
كما أن القادمين الجدد غالباً ما يهتمون بسؤال آخر: "كيفية التنفس بشكل صحيح في حين رفع الأوزان؟" بعد كل شيء، مع قضيب zhimami ويجلس القرفصاء، وهكذا فمن الواضح - كما كنت الزفير ارتكبت كل قوة الحركة، ولكن في زيادة الحمل mahah أثناء عودته يديه إلى وضع البداية. ومع ذلك، فإنه ليس من الضروري التركيز على خفض اليد - عضلات ذبح فقط عندما برفع الأيدي على ذلك، ويجب أن تتركز. وبناء على ذلك، ينبغي أن يتم زفير خلال الدمبل رفع.
في الختام
إذن ، ما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها؟ أولاً ، إن رفع الدمبل أمامك ليس ممارسة واحدة ، بل هو مجمع كامل يسمح لك بتطوير عضلات مختلفة من يديك. هنا المبتدئين من الأفضل أن تقرر على الفور التدريبات نفسها وتركيز الحمل (الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس). العامل الثاني هو الحد من احتمالية الإصابة - يجب تركيز جميع التمارين وتنفيذها بدون انحراف في العمود الفقري. حسنا ، العامل الثالث هو تقنية أداء التمارين. لا ينبغي للرياضي أن يعرف تقنية رفع الأيدي الصحيحة فحسب ، بل يجب أن يكون قادراً على التنفس بشكل صحيح أثناء التدريب.
