تمتد على شريط: برنامج للمبتدئين
ما الذي يجب علي فعله إذا لم أتمكن من إجراء سحب مستقل واحد على الشريط؟ وينص البرنامج على إعداد وتنفيذ الخيارات المعدلة (الميسرة).
قبل الجلسة تحتاج إلى:
- فمن الجيد أن تمتد وتقوية العضلات ، وهي: الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، وأعظم عضلات الظهر والعضلات المعينية.
- قم بتدريب القبضة - خلال الأسبوع لأداء ثلاثة تأشيرات ممكنة على الشريط مع استراحة قصيرة بين المحاولات.
- اختيار التمارين التي تساعد على تطوير العضلات: سحب الأفقي على الحلقات ، ورفع شريط إلى العضلة ذات الرأسين.
هناك طريقتان لإجراء سحب واحد على الشريط. يمكن للبرنامج الاعتماد على استخدام عمليات السحب السلبية أو استخدام أموال إضافية.
الخيار رقم 1. الغرض - الانسحاب مستقلة
المخزون: شريط أفقي أو شريط مطاطي (متشابك) أو حلقات أو كرسي أو مقعد.
يتم التدريب 3-4 مرات في الأسبوع حتى تحصل على ثلاث عمليات سحب في دقيقة واحدة:
- يتم تخصيص اليوم الأول لتدريب العضلات. فمن الضروري لتشديد 8-12 مرة بمساعدة شريط مطاطي ، لجعل ثلاث طرق.
- اليوم الثاني مخصص للانسحاب مع الدعم. يمكنك الوقوف على أصابع قدميك ، استبدال كرسي أو صندوق ، تتكئ على قدم واحدة فقط. هناك 5 طرق لمدة 5 مرات.
- يتميز اليوم الثالث بكثافة عالية لزيادة القدرة على التحمل. من الضروري عمل 5 مقاربات لـ 3-5 مرات سحب بمساعدة الشريط المرن وبأسرع وقت ممكن.
- في اليوم الرابع ، يجب أن تعمل على تعزيز الأسلحة والكتفين والظهر ، وكذلك جعل التأشيرات على العارضة.
الخيار رقم 2. الغرض - الانسحاب مستقلة في المنزل
المخزون: شريط أفقي ، كرسي.
إذا لم يكن لدى المبتدئين الفرصة لشراء متوسع ولا يمكنهم القيام بعملية سحب واحدة على الشريط الأفقي ، يمكن بناء البرنامج على خمس مراحل.
- 5 طرق لثمانية سلبيات سحب ، لتنفيذ التي تحتاج إلى الوقوف على كرسي بالقرب من شريط أفقي ، والاستيلاء على العارضة ، والتي هي في مستوى العين ، بحيث تواجه النخيل وجهه. تعلق على شريط وتغرق ببطء قدر الإمكان ، والانحناء التدريجي ذراعيك في المرفقين. القطار خلال اليوم ، تدريجيا تباطؤ الوقت "الخريف" إلى 2 ثانية.
- 5 طرق على 8 سلبي مع قبضة مستقيمة (أشجار النخيل ابتعدت عن الوجه). التمرين حتى يستغرق الهبوط 2 ثانية أو أكثر.
- طريقتين من عمليات السحب المعتادة و 3 طرق على 8 عمليات سحب سلبي. استمر حتى تقوم بتمرينين على الذقن.
- 5 طرق لـ 8 عمليات سحب ، في نفس الوقت بدء كل مجموعة مع المعتاد منها والانتهاء من التمرين في المرحلة السلبية مع انخفاض القوات.
- شدّ أكبر عدد ممكن من المرات وانهي المقاربة من خلال العارضة على أعلى نقطة.
إذا تمكنت بهدوء من القيام بعملية سحب واحدة على الأقل على الشريط ، يتم إعادة بناء البرنامج لتحسين المهارات.
- حاول تشديد أكبر عدد ممكن من المرات لمدة 5 دقائق ، ولكن لا تمتد المحاولات لمدة 10 دقائق.
- لزيادة عدد التكرارات كل أسبوع أو لتقليل الوقت اللازم لأداء عدد معين من التمارين.
برنامج زيادة الانسحاب على شريط أفقيينبغي أيضا أن تشمل نسخة معدلة مع شريط مطاطي ، وسحب أفقي ، أرجوحة على الأرض مع الذراعين والساقين التي أثيرت في نفس الوقت ، تدريب العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس.
الانتظام والمثابرة سيساعدان في تحقيق نتيجة سريعة.
