تشديد الصحافة. تمارين

بالإضافة إلى تأثير خارجي ، مدربة تدريبا جيداتضمن عضلات البطن الوضع الصحيح لأعضاء البطن ولها تأثير مفيد على عملهم. تعمل المكابس القوية على تحسين الوضع وتحمي العمود الفقري السفلي من الإصابة.

العمل على الصحافة ليس فقط فيتعزيز العضلات ، ولكن أيضا في قيادة الدهون الزائدة ، إن وجدت. لا يمكن إزالة الدهون من البطن محليا ، لذلك ينبغي الجمع بين التمارين الرياضية مع أحمال القلب ، والتي تسمح للتخلص من الوزن الزائد ككل. إذا كنت تمارس الرياضة فقط ، فعندئذ ، بالطبع ، ستصبح الصحافة قوية ومرنة ، ولكنها ستظل مغطاة بطبقة من الدهون.

ما هي أفضل التدريبات الصحفية؟ هناك العديد من التمارين للعضلات البطنية ، ولكنها جميعا تختزل إلى خيارين ، اعتمادا على جزء المعدة الذي تحتاج إلى ضخه. هذه هي مصاعد الساقين - بالنسبة للصحافة السفلى والمصاعد الجذعية - للأعلى. القشرة الرئيسية للعمل على عضلات البطن هو مقعد.

من أجل الحصول على صحافة ممتازة ، يجب أن تتم التمارين يوميا ويجب عليك عدم التخلي عن الدروس. أفضل وقت للتمرين هو ساعات الصباح.

يعتمد عدد التمارين وتيرة تنفيذها على الهدف - سواء كنت تحتاج فقط إلى معدة مسطحة أو تحتاج إلى صلابة من الحجر والمكعبات الستة المرغوبة.

في الحالة الأولى ، تحتاج إلى القيام بتمارين في وتيرة سريعة والقيام بالكثير من التكرار. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحد من استخدام الكربوهيدرات والدهون.

للحصول على راحة جميلة ، تحتاج إلى أساليب أخرى ، وهي - الحد الأقصى للحمل ، وعدد التكرار ليس أكثر من 10 ، وتيرة بطيئة.

إذا كنت تحتاج فقط إلى ضغط مسطح على البطن ، فستكون التمارين على النحو التالي.

التمرين الأول. يتم تنفيذه ، مستلقياً على الأرض ، بينما تنحني الأرجل عند الركبتين وثابتة ، يقف الكعبان بالقرب من الأرداف. الأيدي في القفل تمسك الرأس من الخلف. يجب أن تحاول الوصول إلى مرفقيك على ركبتيك. للعمل على العضلات الجانبية - حاول الحصول على الكوع الأيمن من الركبة اليسرى والمرفق الأيسر - في الجهة اليمنى. قم بالتمرين بأسرع سرعة لـ 30 تكرارًا في كلا الإصدارين.

التمرين الثاني. موقف - الاستلقاء. رفع كلتا اليدين والقدمين. محاولة للحصول على أصابع يديك. تفعل ذلك بسرعة كبيرة على الأقل 20 مرة. يهدف بشكل رئيسي إلى تقوية الصحافة الأقل.

التمرين الثالث. إن وضعية الانطلاق تكذب ، والسيقان تنحني عند الركبتين ، والقدمان على الأرض ، والأيدي في القفل خلف الرأس. تمزيق الظهر العلوي من الأرض ببطء. هل 20 مرة.

لأولئك الذين يريدون الحصول على راحة مذهلة ،هناك طرق وتمارين أخرى. المكعبات الصحفية ليست مهمة سهلة ، والنتيجة تعتمد على الخصائص الفردية للهيكل. يتم إخفاء العديد من المطابع تحت طبقة من الدهون. في هذه الحالة ، من الضروري تضمين تمرينات الجري والدراجات وغيرها من التدريبات القلبيَّة في التدريبات.

إذا كنت بحاجة إلى الصحافة الإغاثة ، يجب أن يتم التمرين ببطء وليس كل يوم. سيكون كافياً الحصول على ثلاث حصص في الأسبوع.

التمرين الأول. يتم عقد الكذب على الأرض ، في حين تقع النخيل تحت الأرداف. تحتاج إلى رفع ساقيك إلى الوضع الرأسي وخفضها ، وليس إلى النهاية ودون النطر. يهدف التمرين إلى تقوية البطن السفلي. تتطلب هذه المنطقة تدريبًا طويلًا ومستمرًا. يمكن إجراء تمرين مشابه على شريط أفقي. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

التمرين الثاني. أداء ، ملقاة على الأرض ، بينما الأيدي - خلف الرأس في القلعة. في نفس الوقت ، ارفع ظهرك وثني ركبتيك حتى تلامس مرفقيك ركبتيك. عند لمس عضلات الصحافة يجب أن تكون ضيقة قدر الإمكان. لعمل العضلات المائلة ، يجب تغيير التمرين ، أي مع الكوع الأيمن لمس الركبة اليسرى ، والمرفق الأيسر - وهو الحق. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

التمرين الثالث. في الوجه على الشريط الأفقي ، ارفع الساقين أفقيًا وحاولي حملهما في هذا الوضع لفترة أطول مع قوة الصحافة.

التمرين الرابع. يتم تنفيذه ، مستلقياً على الظهر ، مع ثني الساقين عند الركبتين ، والقدمين على الأرض ، واليدين خلف الرأس. تحتاج إلى تمزيق ظهرك من على الأرض ، مع جعل التنفس البطيء. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

بين النهج ، تحتاج إلى أخذ استراحة من 30 ثانية.

لذا ، كيف لضخ الصحافة؟ ممارسة ، وأمراض القلب ، والنظام الغذائي المتوازن ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمثابرة.