الجواب على السؤال: "كيفية ضخ ما يصل الكتفين في المنزل؟"

تحت التراكم الفعال للكتلة العضليةيعني على الأقل 3 دروس في الأسبوع وفي نفس الوقت تغذية عقلانية. التغذية السليمة هي وجود نظام غذائي كاف في نظامك الغذائي اليومي لعدد كاف من البروتينات الحيوانية ، لأنها تشكل لبنات بناء العضلات. ستنظر المقالة في مسألة كيفية ضخ الكتفين في المنزل.

ويشارك الكتفين في جميع حركات اليدين. تدعى عضلة الكتف الدالية أو الدلتا ، وتنقسم إلى ثلاث مناطق على طول أليافها - الأمامي والوسطى (الجانب) والظهر. الدلتا لها شكل مثلث وتشبه الحرف الأبجدي اليوناني المقابل. إذا كنت في المرحلة الأولية ، فإن التمارين البدنية ذات الأوزان الكبيرة تناسبك ، لأن الدلتا "تحب" عبء جيد.

كيف تضخ كتفيك في المنزل؟ انها بسيطة جدا. هناك عدة طرق - تمارين مع الدمبل ، بار أو على البار. التدريبات الرئيسية لزيادة قوة أو وزن العضلات الدالية هي الضغوط المختلفة.

كيف تضخ كتفيك مع الدمبل؟ التدريبات على الدلتا مع الدمبل كثيرة ، ولكن أريد أن أقدم مجموعة من التمارين الأكثر فعالية على الكتفين ، والتي تتكون من ثلاثة تمارين فقط.

ممارسة رقم 1 - اضغط على الجلوس. أثناء تنفيذه ، يجب أن يكون المرفقان منفصلين ، يجب أن يكون الساعد عموديًا بشكل صارم ، من هذا الوضع يجب أن يتم تقويم الذراعين والدمبلات لأعلى. أولا تحتاج إلى تنفيذ ما لا يقل عن اثنين أو ثلاثة من الأساليب مع وزن خفيف للإحماء ، ثم اثنين من النهج (8-10 مرات) مع أقصى حمولة. الفاصل بين النهج هو 2 دقيقة.

التمرين رقم 2 - رفع الدمبل بالتناوبأمامك الدمبل ترتفع بالتناوب إلى مستوى العينين وبنفس الطريقة أقل. عند رفع ، لا تحتاج إلى جعل الهزات ، عليك أن تعمل على حساب قوة الأيدي. يجب أن تبقى اليدين مستقيمة تقريبا ، يمكن أن ينحني المرفقين ببضع درجات. تنفيذ اثنين أو ثلاثة نهج (8-10) ، مع الاستراحة لا ينبغي أن تتجاوز 2 دقيقة.

ممارسة # 3 - إعداد الدمبل في الجانبين فيموقف ثابت. يتطلب هذا التمرين أن تكون اليدين منفصلتين ، في حين يجب رفع الدمبل قليلاً فوق الكتفين. ينحني المرفقين عدة درجات ، ويرفع أفقيا أفقيا ، ومحاولة الاصبع الصغير لسحب أعلى. هل ثلاث طرق مع الحد الأدنى لعدد التكرار.

يحتاج هذا البرنامج إلى العمل ثلاث إلى أربع مراتلمدة اسبوع. هل هذه التمارين أمام المرآة لتصحيح الأسلوب الخاص بك. من أجل اكتساب كتلة العضلات وتصبح أقوى، فمن الضروري زيادة تدريجية في الوزن من الدمبل.

كيفية ضخ كتفيك في المنزل باستخدامقضيب؟ إذا كان لديك شريط في المنزل ، فمن الجيد لبناء عضلات دالية ، مثل الدمبل. في هذه الحالة ، يوصى بالتمارين التالية: الضغط على الجرس بسبب الرأس ، الجلوس على مقعد خاص (مع التركيز على الظهر) وضغط مماثل من الصدر.

كيفية ضخ كتفيك في المنزل باستخدامشريط أفقي؟ إذا كنت مصابًا بمكبس في المنزل ، فسيصبح أيضًا مساعدًا ممتازًا ، لأن التمارين التي تتم فيه هي القاعدة الرئيسية للجزء العلوي من الجذع. يقومون بتنشيط عدة مجموعات العضلات في وقت واحد. عند الانسحاب على شريط أفقي ، تأخذ الدلتات دور العضلات "المساعدة" ، حيث أنه بالإضافة إلى الأكتاف ، تعمل الذراعين والظهر. بالنسبة لدلتا الدلتا ، يكون فعّالاً سحب قبضة مستقيمة متوسطة وسحب جزئي.

قبل التدريب لإحماء هذه العضلات ، فإن التمرين مثالي ، والذي يتكون من كتف سريع من الكتفين.

في حالة التنفيذ غير الصحيح ، فإن الغالبيةيمكن أن تؤدي تمارين للدلتا إلى إصابة خطيرة في العضلات. يعتبر الأكثر ضررا لتكون الصحافة مقعد ، أو الصحافة مقعد ، فضلا عن توزيع الدمبل على الجانبين. لتجنب الإصابة ، فمن الضروري العمل مع جداول العمل ، لمراقبة التقنية الصحيحة والإحماء المسبق. لذلك ، عند التبديل إلى وزن أكثر خطورة ، يجب بالضرورة أن يتم تنفيذ هذه التقنية.