من السهل الجمباز للحوامل: 3 أشهر ، 2 الثانية و 1 شارع

الولادة هي عملية طبيعية ، على الرغم من كل تعقيدها. إذا كانت المرأة مستعدة له ، فمن الأرجح أن يضمن ذلك مسارًا مواتيًا للولادة.

فوائد تمارين الجمباز أثناء الحمل

النشاط الحركي مفيد للجميع ، بما في ذلكوالنساء الحوامل. الأداء اليومي لتمارين الجمباز بسيطة له تأثير مفيد جدا على نظام القلب والأوعية الدموية ، وتوريد الدم ، والحد من خطر نقص الأكسجين الجنيني. تأتي العضلات إلى حالة الطنين ، وهذا يساعد على التعامل مع الحمل المتزايد كل شهر ، في كثير من الأحيان عندما تعاني المرأة من إحساس ثابت بالضعف والإرهاق. الشحن خلال فترة الحمل هو فرصة لتجنب مجموعة من الوزن الزائد ، وكذلك لمنع ظهور علامات التمدد والسيلوليت.

سوف يساعد نظام التنفس للتحضير للولادةالجمباز الخاص للحوامل. الفصل الثالث لمثل هذه المهن هو فترة مهمة بشكل خاص. يساهم التنفس المدرّب في تقلصات أقل إيلامًا ويقلل من خطر الاختناق الجنيني ، وسيحصل الطفل على كمية كافية من الأكسجين أثناء عملية العمل.

يمارس العمل النافع الجمباز على الجهاز العصبي. التمارين الرياضية تساعد على الاسترخاء وتجنب العصبية ، وهو أمر مهم في هذه الفترة.

الجمباز في المنزل

يجب التعامل مع الجمباز من البدايةالحمل ، للحفاظ على صحة جيدة والشكل في جميع أنحاء فترة ما قبل الولادة. ولكن ينبغي تجنب زيارات الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية في هذا الوقت ، والقيام بأفضل ما في المنزل. يجب ألا تستغرق الجمباز المنزلي للحوامل أكثر من 25 دقيقة. أصعب شيء هنا هو الانتظام والثبات. يجب إجراء الفصول اليومية ، وليس فقط عندما يكون هناك رغبة ووقت. لذلك ، ينبغي إدخالها في الروتين اليومي والمراقبة الصارمة.

يمكن أن تمارين الاختيار الذاتي في بعض الأحيانيضر بالام أو الطفل المستقبل. لذلك سيكون جيدًا جدًا ، إذا كان اختيار التمارين سيساعد الطبيب الذي يشاهد للحمل. سيكون قادراً على الأخذ بعين الاعتبار جميع الخصائص الفردية واحتياجات الكائن الحي في كل ثلاثة أشهر.

قواعد الرعاية وموانع الاستعمال

أثناء الحمل ، يجب أن تكون حذراً للغاية بشأن الأحمال المختلفة. لذلك ، فإن الالتزام بعدد من القواعد عند إجراء التمارين البدنية سيساعد على تجنب المشاكل:

قبل أن تبدأ ، تحتاج إلى استشارةمع طبيب أمراض النساء الخاص بك وتأكد من عدم وجود موانع. هذا ينطبق بشكل خاص تلك أمهات المستقبل الذين لديهم تسمم قوي، آلام في البطن، والنزيف، لهجة عضلات الرحم أو وجود تهديد من انتهاء الحمل هذه.
من الضروري معرفة أي التمارين أثناء الحمل ستكون مفيدة وأي التمارين لا ينبغي اتباعها.
لا تهمل الاحماء ، والتي سوف تعمل على تدفئة العضلات وتحسين الدورة الدموية.
يجب أن تكون الغرفة قبل الصفوف جيدة التهوية ، خالية من الملابس.
لا يمكنك الحصول على المشاركة جدا - الوقتالتمرين يقتصر على 15-25 دقيقة حسب المصطلح. خاصة في الثلث الأول من الحمل ، من المستحسن ممارسة التمارين الخفيفة للنساء الحوامل ، حيث لا يشغلن أكثر من 10 إلى 15 دقيقة.
من الضروري استبعاد الحركات الحادة - الجري والقفز والألعاب النشطة والتدريب على المحاكاة.
مراقبة معدل ضربات القلب. يجب ألا يكون النبض فوق حدود 150.
لكل فترة حمل هناك مجموعة من تمارين الجمباز.

تمارين لمدة 1 مصطلح

تعزيز عضلات البطن ، وإعداد القلب لزيادة الأحمال - هذه هي المهام الرئيسية التي تساعد على حل في مرحلة الجمباز الأولي للنساء الحوامل. الأشهر الثلاثة الأولى هي الفترة التي يكون فيها الجسم أكثر ضعفاً ، لذلك يُنصح بإجراء التمارين أبسطها:

يجلس القرفصاء. يقف على الأرض والساقين وبقية الساقين وبصرف النظر قليلا ، وينبغي أن تعقد يد واحدة في الجزء الخلفي من الكرسي ، والآخر ينبغي أن يتم سحبها جانبا. غرق ببطء ، لا تأخذ كعوبه من على الأرض ، والركبتين تنتشر بعيدا. من المهم أن العضلات في داخل الفخذ تشديد. جعل 8-10 الاعتصام.
أداء المنحدرات بالتناوب في الجانبين الأيمن والأيسر ، يمكن أن تبقى اليدين في الخصر أو عازمة على المرفقين أمامك.
تمرين يقوي عضلات الصدر: يقف بالتساوي ، والحفاظ على يديك على مستوى الوبر ، والجمع بين راحتي اليدين. التنفس - الضغط عن كثب اليدين ، الزفير - الاسترخاء. قم بتشغيل 15 مرة.
الوقوف على التوالي ، وتسلق أصابع قدميك ، والبقاء في هذا الموقف وتغرق ببطء. كرر التمرين 10-15 مرة.
المشي لمدة 3-5 دقائق سيرا على الأقدام.
القيام بالتمشيط أمامك ، بالتناوب مع يد واحدة وأخرى.
تجلس على الأرض ، أداء دوران دائري من الرأس - واحد والآخر بالتناوب.

من المهم أن تكون حذرا في عملية القيام بالتمارين ، يجب عليك الاستماع إلى جسمك وعدم إساءة استخدام الأنشطة. يجب ألا يتجاوز وقت الدرس 10 دقائق.

الجمباز للحوامل. 2 الفصل

فترة الربع الثاني أقل خطورة ، وليس مخيفا جدا. الأهداف التي تتبعها الجمباز للنساء الحوامل تختلف قليلا. يتطلب الثلث الثاني من التحسن تحسن في إمدادات الدم إلى الجنين ، وتقوية عضلات الظهر والخصر والجدران في البطن. يوصى بالتمارين التالية لهذا:

- "المقص". واقفًا على الأرض ، قم بنشر ذراعيك على الجانبين واجتازها أمامك. تشغيل هذه الحركات 10 مرات. هذا سوف يساعد على تقوية عضلات الصدر.

- اجلس ، ثني ركبتيك وربط القدمين بإحكام ، ثم انتشر ببطء ركبتيك على الجانبين ، دون أخذ قدميك بعيدا. كرر 3-4 مرات.

- دوران الجذع في وضع الوقوف - أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الآخر.

- الجلوس على الأرض ، قم بالتناوب أولاً مع رأسك في كلا الاتجاهين ، ثم مع الجذع ، مع الحفاظ على ثني يديك أمامك.

في هذه الفترة ، ليس فقط الجمباز الخفيف سيفعل. يمكن استكمال التمرينات للحوامل باليوجا واللياقة البدنية والمسبح.

مجمع للتمارين في الفصل الثالث

الأشهر الأخيرة من الحمل هي الأكثرفترة صعبة. آلام الظهر المتكررة ، ثقل في الساقين والتورم ، مشاكل مع البراز - مع كل هذا يساعد على التعامل مع الجمباز للنساء الحوامل. الفصل 3 هو الوقت المناسب لتمارين أكثر هدوءا والتي يتم توجيهها مباشرة في التحضير للولادة. الغرض من الفصول في هذه المرحلة هو تحسين تدفق الدم الوريدي ، وحركة المفاصل ، وزيادة مرونة قاع الحوض وتحفيز الأمعاء. التمارين المقترحة:

- الاستلقاء على ظهري ، وسحب ساقي إلى المعدة بالتناوب ، ثنيهم في حضني. كرر 6-7 مرات.

- الوقوف على ركبتيه ، والجلوس على عقبه والارتفاع. في لحظة القرفصاء ، ظهر الظهر عازماً ، يرتفع - لينحني للخلف.

- اجلس على الأرض ، ثني الساقين ليجذبك إلى نفسك ، ثم تضغط أشجار النخيل بضغطة خفيفة على ركبتيك ، ثم تنشرها على الجانبين ، وتحاول لمسها على الأرض.

- الوقوف على أربع ، والانحناء ببطء وقوس ظهرك ، يكرر 5 مرات.

لا تمارس معقدة للغاية ونشط ، لأن الإرهاق يمكن أن يؤدي إلى إنهاء الحمل. حالما يكون هناك شعور بالتعب ، يجب إيقاف الدروس. من أجل سهولة الولادة ، لم تكن هناك مضاعفات أثناء الولادة ، وكانت فترة ما بعد الولادة غير مؤلمة ، يجب إجراء التمارين يوميا لمدة 25-30 دقيقة. وينبغي أن يكون بالضرورة في نظام اليوم للجمباز للنساء الحوامل. الفصل الثالث هو الأهم في التحضير للولادة.

تمارين مع الكرة في الفصل الثالث (fitball)

التدريبات مع الكرة بسيطة جدا ، ولكن جدامفيد ، لأن ذلك يساعد على تقليل ارتفاع ضغط الدم ، وتطبيع الدورة الدموية ، وتخفيف التعب. هذا هو في الغالب الاسترخاء الجمباز للنساء الحوامل. على الكرة ، يمكنك الجلوس والاكذب والميل على صدره والتأرجح قليلاً.

في وضع الجلوس ، وضع الكرة أمامك ، يمكنك ذلكالضغط و unclasp بيديه. هذا التمرين يعزز تدريب العضلات الصدرية. لتقوية عضلات الظهر ، تحتاج ، أثناء الجلوس على الكرة ، لتحويل الجسم بالتناوب في اتجاه واحد وفي الآخر.

الجمباز للحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

الجمباز التنفسي من خلال طريقة Litvinova

التنفس السليم ليس له أهمية كبيرة بالنسبة للأم المستقبلية. مع مساعدتها فمن الممكن لتطبيع عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.

صممه سفيتلانا ليتفينوفاتمارين خاصة لها تأثير الاسترخاء والهدوء ، ويساعد على صرف الانتباه عن التوتر والحد من القلق. تعلم التنفس والمساعدة في الاستعداد لتمارين التنفس أثناء الحمل للنساء الحوامل. أدرجت Litvinova في مجمعها مجموعة من التمارين البسيطة والمألوفة للجميع ، والتي تتطلب 10 دقائق فقط في اليوم:

التنفس الصدر. موقف البداية هو الوقوف منتصبا ، الأيدي على الوركين. يستنشق ببطء ، وملء الصدر بالأكسجين. لا تستخدم الحجاب الحاجز.
التنفس حجابي. يمسك بيد واحدة على بطنه والآخر على صدره ، ويستنشق ، ويخفّض الحجاب الحاجز ويدفع المعدة قليلاً. ثم الزفير لمدة 4-5 ثواني. هذا التنفس يحسن إمدادات دم الجنين.
التنفس مثل الكلب. لتنفيذ التمرين ، سيكون عليك رسم كلب - يقف على أربع وتثبيت لسانك ، تحتاج إلى تنفس فمك في كثير من الأحيان ، كما تفعل الكلاب عندما تكون ساخنة. في هذه الحالة ، تمتلئ الرئتان بسرعة بالأكسجين ، ويتلقى الطفل كمية كافية من الهواء.

تمارين لا يمكن القيام بها أثناء الحمل

هناك عدد من التمارين التي يجب تجنبها متىالحمل. هذه هي جميع التدريبات لتمديد عضلات البطن ، التواء ، الجسر ، خيوط ، وأيضا تمارين الجمباز ، عندما يكون لديك لرفع الساقين ("دراجة" ، "البتولا" ، وما إلى ذلك).

الرياضة في الحمل

أثناء الحمل ، ينصح بالرياضات الآمنة. لكن هناك عدد قليل منهم:

لياقة بدنية. يؤدي التكرار إلى موسيقى الحركات البسيطة إلى تحسين أداء عضلة القلب والدورة الدموية وتشبع الجسم بالأكسجين. نفذت بسهولة مثل هذه الجمباز للنساء الحوامل. الفصل الثالث هو فترة خاصة ، لذلك لا تتدخل في اللياقة البدنية خلال هذه الفترة.
السباحة. ربما تكون هذه هي الرياضة الأكثر فائدة في الحمل ، أوصت في أي وقت. يمكنك السباحة بمفردك أو في مجموعة ، ولكن في وقت لاحق من الأفضل أن يكون هناك مدرب في مكان قريب. في الماء ، يمكنك تنفيذ تمارين رياضية مختلفة. فقط من المهم عدم المبالغة في ذلك - لا ينبغي أن يكون وقت الإقامة في حوض السباحة أكثر من 20 دقيقة.