مبادئ التغذية السليمة. المغذيات ومصادرها

لحياة كاملة والحفاظ على الماديةيجب أن يلتزم النموذج بمبادئ التغذية السليمة ، مما يعني اتباع نظام غذائي مصمم جيدًا يلبي احتياجات الجسم تمامًا ويوفر المواد الغذائية اللازمة. كمية كافية من أي مواد في الجسم بسرعة يؤدي إلى تطوير أنواع مختلفة من الأمراض. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية لجعل التغذية كاملة. يجب تغذية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والأملاح والفيتامينات والمعادن يوميا. في ما ينبغي أن تكون نسبة ما يقرب من ما يلي: الدهون - 20 ٪ ، والبروتينات - 20 ٪ ، والكربوهيدرات - 60 ٪. عند إعداد نظام غذائي يومي ، يجب أن يسترشد المرء بالمبادئ التي تستند إليها التغذية السليمة.

مبادئ التغذية السليمة

من الضروري تقسيم الحصة اليومية إلى 4-5 وجبات. هذا النظام هو الذي يسمح لك بالحفاظ على عملية الأيض عند مستوى كافٍ ، مما له تأثير مفيد على الرفاهية والمظهر.
من المستحسن أن تأكل في وقت معين. مراعاة النظام الغذائي يسمح للجسم لتطوير إيقاع معين من الأداء ، مما يحسن عملية هضم الطعام ويمنع تطور أمراض الجهاز الهضمي.
توزيع السعرات الحرارية المستهلكة على النحو التاليالطريقة: الإفطار - 25-30 ٪ ، والغداء - 40 ٪ ، والعشاء - 15-20 ٪ ، الغداء / وجبة خفيفة - 15-20 ٪. يمكن أن تكون الوجبة الرابعة إما بين الإفطار والغداء أو العسل مع الغداء والعشاء. كل هذا يتوقف على نظام اليوم - إذا استيقظت في وقت مبكر ، ثم من وقت الفطور إلى الغداء هناك وقت كبير ، ومن ثم غداء إضافي (الغداء) هو ما تحتاجه. قم بعمل وجبة إضافية في المساء ، إذا كنت بومة ليلية وتذهب إلى الفراش في وقت متأخر (ولكن في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم).
خذ وقتك خلال الوجبة ، ومضغه بعناية - فهو يساعد على استيعاب أفضل للمغذيات الموجودة في الطعام.
محاولة لتنويع النظام الغذائي ، وتشملالمنتجات المختلفة ، والجمع بين أساليب التحضير. عند الطهي ، استخدم طرق الطهي التي تحافظ على المغذيات والفيتامينات. في كثير من الأحيان تطبخ في الفرن أو زوجين ، وتناول الطعام المغلي ، وليس المقلية.

من أجل جعل نظام غذائي صحيح ، تحتاج إلى معرفة ما هي المنتجات التي تحتوي على المواد.

المغذيات والأطعمة التي تحتوي عليها

البروتينات - "مواد البناء »، اللازمة لالأداء الطبيعي للجسم. نحصل عليها من الأغذية النباتية والحيوانية. مصادر البروتينات النباتية هي البقوليات (البازلاء ، العدس ، الفاصوليا) والمكسرات. تم العثور على البروتينات الحيوانية في جميع أنواع اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والأسماك والبيض.

تحتوي البروتينات المختلفة على أحماض أمينية مختلفة ،معظمها لا ينتجها الجسم ، ولكن يتم الحصول عليها فقط في عملية هضم الطعام. لذلك ، من الضروري تنويع مصادر البروتين في الجسم.

الدهون - أغلى العناصر الغذائية والموردينالطاقة في الجسم. كما أنها تشارك في العديد من العمليات الأيضية ، ومخازن الدهون في الجسم بمثابة "احتياطي" لحالة الطوارئ. يتم تقسيم مصادر الدهون أيضا إلى الخضار والحيوان. يتم الحصول على الدهون الحيوانية من الأصناف الدهنية من اللحوم والأسماك واللبن ومنتجات الألبان. مصادر الدهون النباتية هي البذور الزيتية: عباد الشمس والزيتون والذرة ، الخ.

عند وضع نظام غذائي ، يجب الانتباه إلى حقيقة أن الدهون الرئيسية تصنف على أنها غير مشبعة - فهي أكثر فائدة للجسم.

الكربوهيدرات - المورد الرئيسي للطاقة في الجسم ، همالمشاركة في تشكيل الانزيمات والهرمونات وأسرار الغدة وغيرها من المركبات الضرورية للحياة. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. مصادر الكربوهيدرات البسيطة هي الأطعمة الحلوة: السكر والعسل وشراب الوتد والفواكه الحلوة. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على النباتات: الحبوب (المصدر الرئيسي) والخضراوات والبقوليات. يمكن أن كمية زائدة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، ولكن لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي. مع نقصها ، يتطور الجسم إلى انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، ويتراكم المنتجات من الأكسدة الجزئية لبعض الأحماض الأمينية.

الهدف من التغذية العقلانية الصحيحة هو تزويد الجسم بالمواد المغذية والعناصر الدقيقة والفيتامينات وفقا للاحتياجات.