تمتد - تمارين لتطوير المرونة

كلمة عصرية "تمتد" قوية اليوماستقر في معجم الرياضيين. دون مجموعة مختارة خصيصا من تمارين تمدد، لا الهوائية أو تشكيل، ولا تدريب القوة يمكن القيام به. وهناك أيضا برامج اللياقة البدنية التي تعطى تمتد الدور الرئيسي - بيلاتيس، اليوغا للمبتدئين، بوديفلكس.

في كثير من الأحيان مجموعة من تمارين تمتدهو موجود في ممارسة العلاج في عظمية، التهاب المفاصل، والتهاب الجذور وغيرها من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. دروس تشمل تمتد، والسماح للحفاظ على العضلات أكثر مرونة، والمفاصل - صحية ومتنقلة. من خلال تحسين الدورة الدموية وتشبع الأكسجين من الأنسجة، يتم حرق طبقة الدهون. المتخصصين دعوة تمتد تمارين الطريقة الأكثر راحة لانقاص وزنه والحفاظ على شكل الرياضة جيدة.

ويمكن القيام بهذه الأنشطة سواء في المجموعة أو في المنزل. للقيام بذلك، فمن تماما ما يكفي من حصيرة المطاط والجمباز الكرة من قطر مناسب.

فمن الضروري لأداء تمارين تمتد على أساس منتظم. فمن الأفضل أن الطبقات سيكون يوميا، ولكن في حالة عدم وجود وقت الفراغ يمكن أن تقتصر على ثلاثة أيام في الأسبوع. مدة العمل - 15-45 دقيقة. هنا كل شيء يعتمد على الأهداف التي قمت بتعيينها لنفسك.

تمتد للمبتدئين

هذا المجمع لا يحدد كهدفوهو تصحيح كبير لهذا الرقم. ومع ذلك، فإنه يسمح لك لإزالة التعب، توتر العضلات، وتحسين الموقف. ويمكن إجراء العديد من التمارين حتى على المكتب أو في ازدحام المرور.

القاعدة الأساسية هي أن الطبقات ليست بأي شكل من الأشكاليجب أن تكون مصحوبة بأحاسيس مؤلمة. كل ممارسة تبدأ مع نفسا عميقا. يتم إصلاح أي تمتد في الموقف النهائي لمدة 30-40 ثانية. أداء تمارين تمتد هو أفضل للموسيقى لينة وممتعة.

تم تصميم المجمع بطريقة تشمل جميع أجزاء الجسم ، من الرقبة إلى العجول.

الخطوة الأولى هي تمدد عضلات الرقبة. تمرين رائع لأولئك الذين يضطرون لقضاء الكثير من الوقت يجلسون على الطاولة. قم بإمالة رأسك إلى كتفك ، محاولًا الوصول إليه باستخدام أذنك. حافظ على ظهرك مستقيمًا. يتم تخفيض الكتفين.
كرر المنحدر في الاتجاه المعاكس. ثم قم بإمالة رأسك برفق ، وتمتد ذقنك. نضع أيدينا في القفل على مؤخرة الرأس ، ونخفض مرفقاتنا إلى الأسفل ونمتد إلى الصدر مع ذقوننا. ننهي التمرين مع دوران ناعم للرأس.

المقبل ، ونحن نؤدي تمارين تمتد لليدين وحزام الكتف. نثني اليد اليسرى في المرفق وندعها حول الرأس ، ونساعد أنفسنا على حق واحد. فمن الضروري أن يشعر التمدد في منطقة ثلاثية الرؤوس.

التمرين الثاني يحسن الحركةمفاصل الكتف. كلتا يديك خلف ظهرك مطوية ، والضغط على يديك لبعضهما البعض. بعد ذلك ، حاول الوصول إلى شفرات الكتف. على الفور ألاحظ أن هذه الحيلة يمكن تنفيذها من المرة الأولى وليس كلها ، ولكن في غضون أيام قليلة ستقوم بذلك بسهولة وبحرية.

تهدف التدريبات التالية إلىتمتد العضلات الجانبية. نضع أصابعنا في القفل أمامنا ونحول راحة اليد إلى الخارج. إصلاح هذا الموقف لمدة 5 ثوان ، دون أن ننسى لمشاهدة التنفس. ثم ببطء شديد ، ننحدر إلى الجانب ، ونبقى في نقطة النهاية لمدة 30 ثانية ونعود إلى الخلف. كرر التمرين في صورة معكوسة. إذا بدت هذه الحركة معقدة للغاية بالنسبة لك ، يمكن القيام بذلك عن طريق رفع يد واحدة.

يتم تنفيذ التمرين الثاني أثناء الوقوف. انشر ذراعيك وبدون قلب الجسم ، اتجه إلى اليسار. تمديد الجسم كله ، والتوقف في الجزء السفلي من المنحدر. ببطء تصويب وتكرار نفس الحركات ، ولكن الآن إلى اليمين.

لتمتد عضلات ظهرك ،كرسي ، وإغلاق ركبتيه. ثم فهمهم بيديك وانحنى بلطف إلى أدنى مستوى ممكن. من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس جبينك مع ركبتيك. لكن هذه المهمة في بعض الأحيان تتجاوز قوة حتى الشباب ونحيلة. لذلك ، لا تنزعجي إذا لم تكمل التمرين بأقصى سعة في المرة الأولى.

يمكن أن تمتد إلى العضلات من الصحافة البطنالكرة الجمباز. يكفي فقط أن تستلقي على ظهرك ، تستريح على الأرض بيديك للحفاظ على التوازن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول إمالة الظهر. يمكنك إصلاح التمدد عن طريق وضع يديك على الحائط.

لعضلات الألوية الصغيرة هي الأنسبالتمرين التالي. ربط الساقين معا ، ثني الركبتين قليلا. قم بإمالة الجسم قليلاً للأمام للحفاظ على التوازن. ثني ساق واحدة في الركبة ووضعها على فخذ الآخر. تتكشف القدم مع إصبع قدمك على الأرض.

بعد ذلك يأتي دور عضلات الفخذ. يمتد السطح الأمامي من خلال التمرين الأبسط. يقف ، ونحن نثني الساق مرة أخرى ، وعقد باليد ، وسحب القدم إلى الأرداف.

تمتد عضلات الألوية الكبيرة وسيسمح السطح الخلفي للفخذين بانحدار طبيعي. ربط الساقين معا ، والانحناء قدر الإمكان وقفل ركبتيك بيديك.

يتم تنفيذ السطح الداخلي للفخذ ،الكذب أو الجلوس على الأرض. يسمى التمرين الأول "قارب". تجلس على الأرض ، وانتشر ساقيك واسعة قدر الإمكان. ارفع يديك فوق رأسك واربطهما في القفل. تميل إلى الأمام عند أدنى مستوى ممكن. إذا كان التمرين يبدو معقدًا للغاية ، فقط انحني ، متكئًا على مرفقيك أمامك.

يتم إجراء التمرين الثاني بشكل أفضل في أزواج ،ولكن إذا كان هذا غير ممكن ، ساعد نفسك. الاستلقاء على ظهرك ، ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وعقد هذا الموقف لفترة من الوقت.

إلى أعلى ، نحن تمتد عضلات الساق. للقيام بذلك ، والوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدم واحدة إلى الأمام مع الدعم على الكعب. خذ الجسم إلى الأمام واتكئ على ركبتك بكلتا يديك. اسحب الجورب نحوك ، بينما تمسك المنحدر.

كما ترون ، لا تتطلب تمارين التمددلا يوجد تدريب مادي خاص أو معدات خاصة للتدريب. ليس من الضروري على الإطلاق تنفيذ المجمع بأكمله دفعة واحدة. للتعبير عن فرحتهم خلال يوم العمل ، يكون هناك تمارين أو ثلاثة.