يتقرفص: البرنامج لمدة 30 يوما. ممارسة الرياضة البدنية

للحفاظ على جسم سليم وصالح ، فيفي المنزل ، ما يكفي من الوقت لجلوس القرفصاء بانتظام. عند القيام ، من المهم ليس فقط الكمية ، ولكن أيضا تقنية أداء التمارين. إذا كنت تستخدم القرفصاء بشكل صحيح ، سيوفر لك البرنامج وزنا زائدا لمدة 30 يوما ، يساعد على حرق الدهون الزائدة في مناطق المشكلة ، "ضخ" عضلات الساقين فقط ، ولكن الجسم كله.

مزايا يتقرفص

تخدم القرفصات ليس فقط لبناء عضلات الجزء الأسفل من الجسم ، بل هي أيضا عامل مساعد لنمو عضلات الجسم كله.

الايجابيات من يتقرفص:

• برنامج القرفصاء للفتيات سيساعد على حرق الدهون. تصبح عضلاتك أقوى وأقوى ، كلما زادت فاعلية فقدان الوزن.
• القرفصاء تحسين التنسيق ، ويسمح لك للحفاظ على التنقل ، وزيادة القدرة على التحمل.
• ستحسن التقنية الصحيحة للأداء حالة المفاصل ، حيث أنه خلال وضع القرفصاء يذهب الحمل مباشرة إلى جميع المفاصل ، مما يقلل من احتمال إصابة المفرد.
• تُعد السيقاب عملية ، ويمكن تنفيذها في أي مكان وفي أي شركة ، على الهواء ، مع الأطفال ، في صالة الألعاب الرياضية مع الترجيح.
• هناك الكثير من الخيارات للقيام بالسيقان (شهريا) ، والتي يمكنك من خلالها اختيار الأفضل ، على أساس المستوى الأولي من التدريب واللياقة البدنية.
• لرفع الجسم يتطلب الكثير من الطاقة ، لذلك عند القيام بالجلوس ، فإنك تزيد من قوتك ، وهو أمر مفيد عند القيام بتمارين أخرى.

ما العضلات تعمل خلال السيقان

كقاعدة عامة ، فإن الغرض من أداء القرفصاء هوالعمل على الجزء السفلي من الجسم. مع مساعدة من هذا التمرين ، يمكنك ضخ وتدوير الأرداف ، وإزالة السنتيمتر الزائد من الداخل والخارج من الفخذين ، وشد البطن.

في الحالة الأولى تعمل العضلات الألوية. العضلة رباعية الرؤوس وأوتار الركبة الناتجة تعمل بشكل رئيسي لجميع أشكال القرفصاء. البرنامج لمدة 30 يوما يشمل أيضا عضلات البطن المائلة والمستقيمة.

تقنية القرفصاء

لتحقيق بعض النتائج على الأقل ، يجب أن تتبع تقنية التمرين. تذكر ما يلي:

1. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة وتشكل نوعًا من "مشد" لعمودك الفقري.
2. يتم الضغط على الكعب على الأرض.
3. التنفس سلسة وهادئة على إيقاع المستقطنات.
4. ظهر مستقيم ، يجب أن لا ينحني أو تقريب ظهرك.
5. في أدنى الموضع ، يجب أن تكون الركبتان موازية للقدمين ويجب ألا تنحرف نحو الداخل أو الخارج.

يتم تنفيذ القرفصاء على النحو التالي: القدمين على عرض الكتفين ، اليدين على طول الجسم ، ثني الركبتين لتشكيل الزاوية اليمنى ، ثم يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.

برنامج يجلس القرفصاء لمدة 30 يوما

لجعل الجسم مناسبا ، ولكن الأردافمرونة ، واستخدام خاص يتقرفص. يبدأ البرنامج لمدة 30 يومًا مع تحديد مستواك. لهذا ، القرفصاء قدر ما تستطيع. لا تفوت هذه المرحلة ، لأن البدء من مستوى مختلف ، من السهل كسب مشاكل صحية. الهدف من البرنامج بأكمله هو إنشاء 200 جلسة اعتصام وأكثر من ذلك.

يتقرف لهذا الشهر

العمر:	حتى 30 سنة	من 30 إلى 39	أكثر من 39
مستوى	عدد الاعتصامات
عظيم	أكثر من 49	أكثر من 41	أكثر من 31
جيد جدا	44-49	36-41	26-31
خير	36-43	28-35	20-25
متوسط	26-35	19-27	15-19
غير مهم	0-25	0-18	0-14

إذا كان مستواك من متوسط ​​إلى جيد ،تدريب وعود ليكون ناجحا. بدءا من مستواه الأولي ، بدء التدريبات. الجدول التالي لمدة 30 يومًا موضح أدناه في أول 3 أيام.

• أقل من 10 مستقيمات ، ثم اتبع عمود واحد.
• إذا تم تنفيذ ما يصل إلى 20 حالة اعتصام ، فراجع العمود 2.
• في مجال 30 عمليات المتابعة - ثم اتبع العمود رقم 3.
• إذا تمكنت من إجراء أكثر من 30 جلسة اعتصام ، فانتقل بجرأة مباشرة إلى الأسبوع الثالث.

اليوم الأول (الراحة بين المقاربات 60 ثانية وأطول ، إذا لزم الأمر)
	ما يصل إلى 10 مرات	11-20 مرة	21-30 مرة
النهج 1	6	14	21
النهج 2	9	17	21
النهج 3	6	12	15
النهج 4	6	12	15
النهج 5	الحد الأقصى (لا يقل عن 9)	الحد الأقصى (لا يقل عن 17)	الحد الأقصى (لا يقل عن 22)
اليوم الثاني (الراحة بين النهجين 60 ثانية وأطول ، إذا لزم الأمر)
النهج 1	7	15	21
النهج 2	9	18	24
النهج 3	6	14	18
النهج 4	6	14	18
النهج 5	الحد الأقصى (لا يقل عن 11)	الحد الأقصى (لا يقل عن 20)	الحد الأقصى (لا يقل عن 26)
اليوم الثالث (الراحة بين مجموعات من 60 ثانية وأطول ، إذا لزم الأمر)
النهج 1	8	18	24
النهج 2	12	20	25
النهج 3	8	15	21
النهج 4	8	15	21
النهج 5	الحد الأقصى (لا يقل عن 12)	الحد الأقصى (لا يقل عن 23)	الحد الأقصى (لا يقل عن 30)

وفقا لما يعطي الجدول يتقرفس30 يومًا ، أنت مخطوب في الأسبوع الأول. الأسبوع الثاني لا يقدم أي تغييرات في الفصل. في نهاية الأسبوع الثاني ، قم بإجراء اختبار أولي ، والذي قمت به قبل البرنامج. النتيجة كتابة أو تذكر.

بمجرد أن يصل مستواك إلى 50 حالة اعتصام ،يمكنك البدء في عمل السيقان. يبدأ البرنامج في الواقع لمدة 30 يومًا في الوقت الحالي ، وكان الأسبوعان السابقان تمهيديًا ، إذا لم يكن مستوى التدريب البدني كافياً. يقسم الانقسام إلى عدة طرق ، مما يزيد من عدد المرات التي يتم تنفيذها وفقًا للجدول أدناه.

الجدول القرفصاء لمدة 30 يوما

اليوم الأول	50 اعتصام	اليوم 16	استجمام
2	55	17	150 اعتصام
3	60	18	155
4	استجمام	19	160
5	70	20	استجمام
6	75	21	180
7	80	22	185
8	استجمام	23	190
9	100	24	استجمام
اليوم العاشر	105 اعتصامات	اليوم 25	220 جلسة
11	110	26	225
12	استجمام	27	230
13	130	28	استجمام
14	135	29	240
15	140	30	250

يتقرفص على ساق واحدة

واحدة من أصناف الأكثر فعالية من يجلسون هو مسدس ممارسة. هذا يجلس على ساق واحدة. هذا التمرين له عدد من المزايا مقارنة بخيارات القرفصاء الأخرى:

• يساعد القرفصاء على ساق واحدة على تطوير التنسيق والمرونة وضخ عضلات الجسم كله.
• يربط عمل ألياف العضلات الصغيرة في جميع أنحاء الجسم ، والتي لا يمكن القبض عليها من قبل أي ممارسة أخرى على أقدامهم.
• سوف تجنب حمولة صغيرة على العمود الفقري مشاكل في الظهر.
• وكقاعدة عامة، وهناك العديد القدم الرائدة. التماثل يمكن حلها مع مسدسات فقط، لأنه يمكنك ضبط الحمل على ساق واحدة، ولكن ليس على حد سواء.

الصعوبة الرئيسية في بداية الطريق عند القيام بالجلوس على ساق واحدة ستحافظ على التوازن. لذلك ، لا ينبغي أن يوقفك السقوط ، يجب أن تحاول مرة أخرى.

تقنية لصنع مسدس:

1. إذهب إلى دعامة الباب واتكئ عليها قليلا جانبية. ساق واحدة مستقيمة ، والثانية تنحني في الركبة.
2. تبدأ لثني الساق في الركبة على الاستنشاق. الاتجاه الثاني للأمام. الجزء الخلفي مستقيم.
3. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق.

تنويعات القرفصاء في البرنامج لمدة 30 يومًا

إذا قررت أن تتقرفس ، البرنامجلمدة 30 يومًا ستسمح لك باختيار التمرين حسب ذوقك. من المستحسن أيضًا عدم التوقف عند ممارسة أحد التمارين الرياضية ، يجب عليك دائمًا تغيير أشكال القرفصاء جنبًا إلى جنب مع الحمل في مناطق أخرى من العضلات.

متغيرات القرفصاء:

• يتقرفص مع حمولة. الدمبل مناسبة ، شريط من شريط أو مجرد زجاجات مملوءة بالماء. يتم تقليل عدد التكرار في هذه الحالة وتقسيمها إلى عدة مناهج.
• الضحلة ، ولكن الاعتصام المتكرر يسمح لك بعمل تلك العضلات على الأرداف التي لا تشارك في السيقان العميقة. أنها تساعد على القضاء على الدهون الزائدة والسيلوليت في منطقة الأرداف.
• يتم تنفيذ "Plie" مع معظم الساقين منفصلة ، والجوارب تبدو في اتجاهات مختلفة ، ويتم القرفصاء بأكبر قدر ممكن. عند العودة إلى وضع البداية ، لا ينبغي تقويم الركبتين.
• يتم القرفصاء ضد الجدار من أجل التفريغحزام الظهر العضلي. يتم الضغط على الظهر ضد الجدار ، والساقين عرض الكتف على حدة ويتم ضبطها إلى الأمام. يتم وضع القرفصاء ، كما لو كان ينزلق أسفل الجدار ، فإن الموضع السفلي موازٍ للأرضية. يجب ألا تنزلق الأرجل على الأرض.
</ أول </ p>