تمرين رياضي: نظرة عامة ، أنواع ، متطلبات للتنفيذ

في الإيقاع والاضطراب الغاضبين في الأيام الحالية ، قليلونيفكر في الحفاظ على الصحة. فقط عندما يأتي المرض ويبدأ في السقوط ، ثم هناك أفكار حول طريقة الحياة الخاطئة والوقت اللائق بلا رحمة. لكن النشاط البدني اليومي هو مفتاح الحفاظ على الصحة. التمارين الرياضية تدعم نغمة الجسم ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتساعد على ضبط شكل الجسم. اعتمادا على الغرض من التدريب ، يتم تصنيف التمارين البدنية في الأنواع ، والتي سيتم النظر فيها في هذه المقالة.

معلومات عامة

تمارين البدنية (الرياضية) تمثلمجموعة من الحركات الأولية ، والغرض منها هو تنشئة وتطوير الصفات البدنية. ويستند ظهورهم على استعارة حركات وأفعال شخص من العمل ، والعمل العسكري ، والأنشطة المنزلية: القفز ، والرمي ، والجري ، والسباحة ، والمشي.

التمرينات البدنية تعني ضمناً تحقيقهاالحركة الحركية المحددة ، التي تنطوي على بعض العضلات مع تكرار المتكررة. يمكن أن يكون لكل تمرين عدة خيارات. لذا ، بتغيير وضع القدمين ، والاستيلاء على اليدين وتناوب الشدة ، يمكنك تغيير العضلات المحفزة.

لتطوير التربية البدنية فمن الممكن كما هو الحال فيفي المنزل ، وبالاقتران مع محترفي اللياقة البدنية الذين ، على أساس الأهداف الفردية والخصائص الفردية ، سوف يختارون التدريبات الرياضية. يتم تنسيق اختيار التمارين للقيام به في المنزل بشكل أفضل مع شخص مطلع.

تصنيف

وفقا لنوع تقلص العضلات ، تتميز الإجراءات الفيزيائية بما يلي:

ثابت ، خلالها الجسم ولا تتحرك أجزائه في الفضاء ، مما يسبب التقلص غير المتساوي للعضلات. هذه التمارين تشمل شريط ، وعقد رود ، وركن للصحافة. وميزة ذلك أنها لا تتطلب أي معدات رياضية لأداء.
ديناميكي ، مختلف عن العرض السابقوفرة من الحركات مع السعة الكاملة والحركة في الفضاء من الجسم كله وأجزائه. هذا يطير مع الساقين واليدين ، يتقرفص ، الركض ، دفع عمليات ، والمشي. أنها تطور قوة العضلات وتعزيز فقدان الوزن.

تنقسم التمارين الرياضية على قوة تقلصات العضلات إلى:

السلطة ، مثل دفع عمليات ، رفعالأعباء ، يتقرفس والهجمات. هدفهم هو زيادة قوة العضلات. إن توتر العضلات أثناء عمل القوة شديد ، لذا فإن سرعة القيام بمثل هذه التمارين ليست عالية.
وتستند التمارين الرياضية ، أو تمارين القلب ، علىزيادة معدل ضربات القلب. لأدوارهم اشتملت مجموعات العضلات الكبيرة (الظهر والساقين والصدر) ، والتي تتطلب تكاليف طاقة عالية ، لذلك هذا النوع من التمارين مناسب لفقدان الوزن.
على التمدد ، وخلالها الاسترخاء العضلات وتمتد.

كيف تبدأ الدروس؟

صياغة الغرض من التدريب. هذا يمكن أن يكون تعزيز الصحة ، وتطوير القدرة على التحمل ، وبناء العضلات ، وتحسين المرونة أو فقدان الوزن.
تحديد المستوى الأولي من الماديةالحالة ، لأن كثافة الأحمال تعتمد على ذلك. هناك اختبارات خاصة تساعد على معرفة الحالة البدنية للشخص فيما يتعلق بخصائص مثل التحمل والمرونة والسرعة والقوة والبراعة.
إنشاء تجريب فيه أنواع الرياضةسوف تتوافق التدريبات مع المؤشرات التي تم الإعلان عنها سابقًا (النقاط 1 ، 2) ، أي أنها ستقترب من مستوى التدريب وتتزامن مع أهداف التدريب.
مراقبة وتحليل نتائج الرياضةالطبقات. على سبيل المثال ، للسيطرة على المعلمات من الشكل والوزن ، وبعد مجموعة من التمارين لتعزيز الصحة لتمرير خلال اختبارات خاصة شهر والتي تعطي إجابة على السؤال عن مدى تحسن الحالة الصحية.

تمارين لتعزيز الصحة

بشكل عام ، أي نشاط بدني في المجموعمع اتباع نظام غذائي صحي ، النوم الكامل هو أساس قوي للحفاظ على الصحة. في الطب ، للوقاية والعلاج من الأمراض ، يتم تطبيق العلاج الطبيعي العلاجي (LFK). في تقنية العلاج بالتمرين هناك معقد تصالحي ، والذي يهدف إلى الحفاظ على جميع مجموعات العضلات.

التدريبات التنموية المشتركة تشمل الهجمات ،المنحدرات ، يتحول ، يتقرفص والدوران الدائري للمفاصل. يبدأ المركب بحركات دورانية في الكاحلين ومفاصل الرسغ ، ثم يتم توجيه الحمل إلى عضلات الساقين واليدين ، وبعد ذلك يتم جلب عضلات الجذع إلى العمل. دوران الرأس يزيد الدورة الدموية ، ونتيجة لذلك ، ترتفع نغمة الجهاز العصبي.

المشي ينطوي على 2/3 من العضلات ، وهذا يحفزعمل الأعضاء التي تقدم تقلص العضلات. ونتيجة لذلك ، يتحسن نشاط الجهاز العصبي ، ويتم تحفيز نظام الغدد الصماء ، حيث يبدأ إنتاج الهرمونات التي تسهل الحمل على العضلات. عمل الجهاز التنفسي والقلب يزيد أيضا.

تدريب على فقدان الوزن

المجمع ، يتكون من الايروبيك ، السلطة وتمارين على المرونة ، ويعتبر الأمثل في مكافحة الوزن الزائد. يمكنك القيام بتمارين رياضية في المنزل لفقدان الوزن. ما يلي هو مثال على تجريب. لتحقيق نتيجة هذا البرنامج تحتاج إلى ممارسة 4 مرات في الأسبوع.

تشغيل في مكان لمدة 4 دقائق مع رفع الورك عالية. في هذه الحالة ، يستغرق الأمر 20 ثانية لإجراء التمرين بكثافة عالية ، ثم أخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ.
يتناوب يتقرف مع عمليات الضغط. في المنزل ، في غياب قضيب القرفصاء ، يجب إعداد زجاجتين من البلاستيك نصف لتر مع الرمل. 15 قرفصاء ، استراحة من 10 إلى 20 ثانية ، ثم 10 دفعات. لا يوجد سوى ثلاثة أنواع من التكرار ، لا يتجاوز الباقي منها دقيقة واحدة.
القفز من خلال عقبة على مبدأ أول ممارسة (20 ثانية من العمل ، و 10 ثوان من الراحة).
لوح على المرفقين لمدة دقيقة واحدة.
اللوح الجانبي لمدة دقيقة واحدة على كل جانب.

استعراض التمارين البدنية لبناء العضلات

هناك تمارين أساسيةيمكن للاعب كمال اجسام من أي اللياقة البدنية زيادة كتلة العضلات. هذه المستقطنات ، اضغط على مقاعد البدلاء و deadlift. يتم استخدام الأوزان أثناء التمارين ، لذلك يجب أن يتم تنفيذ مجمع يهدف إلى بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكن للمدرب تأمين الرياضي.

يتم كل تمرين ثلاث مرات لـ 8-12 تكرار.

العمل الصدر: الصحافة الحديد على مقعد أفقي ويميل. رفع أيدي من مقاعد البدلاء مع الدمبل ، دفع عمليات على قضبان متفاوتة.
تمارين لحزام الكتف: منضدة المقعد الحديدي ، اسحب قبضة حديدية ضيقة إلى الذقن وتخفيف الأيدي الدمبل أثناء الوقوف.
حمولة من عضلات الظهر: تمدد مفرط ، deadlift ، pull-ups.
الصحافة: رفع الساقين في الملزمة على شريط ، التواء ، ثني الجذع على مقاعد البدلاء انحدر.
الوركين: الهجمات ، والساقين الانحناء في جهاز محاكاة ، يتقرفص مع الأوزان ، اضغط على مقاعد البدلاء ، ورفع على الجوارب ، والوقوف مع الحديد.

تطوير المرونة

إذا استبعدت من رياضتك التدريبيةتمارين التمدد ، ثم مع مرور الوقت يزداد خطر الإصابة في أي نوع من النشاط البدني. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين لتطوير مرونة العضلات.

عرض الساقين الكتفين بعيدا ، على التوالي الأسلحة التي أثيرت أعلاهالرأس. من الضروري إمالة المسكن أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. تنزع الأيدي ، تأخذ نفسًا آخر ، ترفعها ، وتكرر التمرين ، تميل الجسم إلى الأمام حتى تصل إلى الأرضية.
ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من الكتفين وخفض الجسدأسفل ، بينما كان يحاول أن يلمس الأرض بيديه ، ثم المرفقين. بعد بعض الوقت تأخير العودة ببطء إلى وضع البداية. ثم كرر التمرين إلى كل ساق.

تمارين رياضية للأطفال: تمارين الصباح

خلق مزاج جيد وشحن الطفليتم مساعدة الطاقة الإيجابية لليوم كله من خلال التدريبات البدنية الصباحية. من واجب الوالدين أن يهتما ببدء الطفل ممارسة الرياضة. إلى التمارين الرياضية للأطفال في الفرح ، فمن الأفضل للعائلة بأكملها للعب الموسيقى البهجة على أساس يومي.

يبدأ الشحن بمسافة دقيقة على الفور. بعد ذلك ، يجب عليك التنفس والخروج ، ورفع ذراعيك على رأسك وخفضها ببطء من خلال الجانبين. هل يتقرفص 10 مرات. المنحدرات من الجسم إلى الأمام والظهر والجانب والضغط من الطابق 3-5 مرات. الآن تحتاج إلى استعادة ثواني التنفس 30 والانتقال إلى maham اليدين والقدمين والقفزات في المكان. تمضي الجمباز إلى نهايته في جولة قصيرة في دائرة ومشي بطيء.

مزايا التدريب الرياضي

تطبيع الوزن.
تحفيز الدورة الدموية ، مما يضمن كثافة العمليات الأيضية.
تنمية الصفات القيمة للشخصية: الشجاعة والتصميم والاجتهاد والمثابرة.
الكمال في النشاط التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
تعزيز مشد العضلات وتصحيح انحناء العمود الفقري.
تطوير مرونة الأربطة والمفاصل.
غرس الانضباط.