ارتفاع الساقين الكذب: تقنية ، وخيارات التمارين الرياضية ، توصيات مفيدة
الرفع من الساقين يرقد في الموقف على الظهر للغايةممارسة فعالة تهدف إلى ضخ معقدة من عضلات البطن. لمثل هذا التدريب اللجوء تقليديا لجميع عشاق اللياقة البدنية. الميزة الرئيسية للتمرين هي إمكانية تطبيقه من قبل المبتدئين دون عواقب سلبية على الصحة وممارسة ضغط إضافي على الجسم.
تقنية القيام بالتمرين
بادئ ذي بدء من الضروري أن يكون موجودا بشكل ملائم علىالبساط الجمباز ، وتمتد الجسم بالتساوي. الساقين المستقيمة ، تحتاج إلى وضع يديك على طول الجسم مع يديك أسفل أو وضعها جزئيًا تحت الأرداف. وبالتالي ، سيتم قبول موقف الانطلاق.
لا يمكن تنفيذ تسلق الساقين فقط معأطراف مستقيمة ، ولكن أيضا مع ركبة مثنية ، وهو خيار خفيف الوزن. ينصح أن يتم سحب الوركين إلى خط الوسط. استمر في الحركة حتى اللحظة التي تكون فيها الركبتان على مستوى الصدر. في هذه الحالة ، يجب أن تكون عضلات الصحافة في حالة توتر كامل.
بعد فترة توقف قصيرة ، يجب أن تعود إلىموقف البداية. لضخ بسرعة الصحافة والوركين ، فإنه يكفي لتحديد الحد الأقصى من إمكانيات الجسم الخاص بك ، معرفة بنفسك أكبر عدد ممكن من التكرار داخل نهج واحد.
الأخطاء الشائعة
- خفض الأطراف على الإلهام ورفعها على الزفير.
- إنشاء تقريب صغير في منطقة أسفل الظهر عند تمزيق الحوض عن الأرض ؛
- السيطرة على عمل عضلات الصحافة البطن ، وبعبارة أخرى ، وتقييم أحاسيسهم الخاصة أثناء التدريب ؛
- حركات الجسم موحدة (جميع أنواع الحمقى تسمح لك برفع قدميك وفقا للجمود ، وليس عن طريق قوة الصحافة).
اختلافات في التمرين
لتمرين أفضل من كتلة العضلاتيمكن تنفيذ مصاعد من الساقين الكذب باستخدام تقنيات متطورة. خلال التدريب ، يجب على الرياضيين المتقدمين استخدام عوامل الترجيح ، والتي يجب أن تكون مثبتة بين الأطراف السفلية. هنا يمكنك استخدام الدمبل ، الدمبل ، كرات ، معدات أخرى.
لتعقيد التمرين يسمح بوضع الجسم على مقعد أفقي. اكتساب الأطراف Sveshennye زيادة السعة ، مما يؤثر على زيادة في فعالية الطبقات.
من أجل ضخ المنطقة الصحافية في البطن بشكل نوعي ، يمكن للمرء التعامل مع شريك. هذا الأخير يجب أن يقاوم الأطراف السفلية أثناء الصعود.
نصائح مفيدة
- لتسهيل التدريب ، يجب أن يكون المبتدئين متمسكين بأيديهم وراء الأريكة ، الكرسي ، الأثاثات الأخرى ، التي ستحافظ على الاستقرار.
- أداء التمرين "رفع الساقين الكذب" ، من الجدير الحفاظ على الأطراف في موقف عازمة قليلا. وسوف يكون لها استقامة كاملة الأحمال القصوى على الوركين و abdominals.
- إذا كان من المهم استخدام كل شيءعضلات الصحافة ، فمن المستحسن إجراء محاولات مع رفع الحوض إلى أعلى. في هذه الحالة ، من الضروري أن تستمر لمدة بضع ثوان في الموضع العلوي أو إجراء هزاز صغير للجزء السفلي من الجسم.
في الختام
رفع الساقين الكذب هو تقنية فعالة للغاية ،مما يسمح لك بإزالة الرواسب الدهنية في منطقة البطن ولعدة أشهر لتخفيف الضغط على الصحافة. للحصول على نتائج واضحة ، فإن الشيء الرئيسي هو اللجوء بانتظام إلى التدريب ، والعمل وفقا للتقنية الصحيحة.
