زراعة الدمبل مستلقية على مقعد المنحدر: تمارين وتقنية الأداء

زراعة الدمبل بالأيدي في وضعية الكذب -ممارسة مثالية من أجل العمل بشكل كامل جزء من العضلات الصدرية الموجودة في الأعلى. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون مخطئا أنه يكفي فقط لرفع ورفع يديك مع الدمبل. هناك تقنية خاصة من التمارين تهدف إلى الضخ الصحيح للعضلات العاملة في الصدر. مع اتباع نهج خاطئ في التدريب ، يمكنك تدمير الجسم بشدة - من التلف في مفصل الكتف ، إلى تمزق الأوتار. على النهج الصحيح لتضخيم عضلات الصدر بمساعدة رفع الدمبل عن طريق اليدين ، وسوف تذهب أبعد من ذلك.

زراعة الدمبل: الموقف الأصلي

من أجل البدء في الدراسة ، ليس من السهلالاستلقاء ، أولا تحتاج إلى ضبط مقاعد البدلاء في زاوية معينة. ستكون زاوية الميل الأكثر قبولا 30-45 درجة ، إذا أخذت النقطة المرجعية للأرضية. من المهم أن نعتبر أنه كلما ارتفعت زاوية ميل المقعد كلما ازداد الحمل على العضلات الصدرية. إلى الجسم خلال التمارين لم يتحرك لأسفل ، فمن الضروري رفع وسادة أقل قليلا. يجب أن تزرع الساقين على نطاق واسع (أكتاف أوسع) ، وتستقر القدمين بقوة على الأرض.

في وضع الاستلقاء على الكتفين ، يجب أن الرأس والفخذينتلمس مقاعد البدلاء ، عند أداء التمارين من مقاعد البدلاء ، لا يمكنك تمزيق ظهرك ، يجب أن تكون مسطحة طوال تجريب كامل. أيضا ، أثناء التدريب ، يجب أن تكون الأرجل دائما في نفس الوضع - لا يمكن نقلها أو تمزيق الأرض.

قليلا عن العضلات الصدرية

تنقسم عضلات الصدر إلى عدة أنواع. العنصر الرئيسي هو العضلة الكبيرة في مدى الصدر ، مما يؤدي إلى توجيه الذراع إلى الجسم ، وتحويله إلى الداخل ، وكذلك تنظيم أضعاف الذراع. عضلات الصدر الصغيرة (مثلثة ، كبيرة مكررة) تسحب الكتف إلى الأمام ، وتخفضه أيضًا. إذا تم إصلاح اليدين ، تعمل العضلات الصغيرة كجهاز تنفسي. تشبه العضلة المسننة الأمامية حلقة كبيرة ، والتي تحيط ، جنبًا إلى جنب مع حزام مرصع بالماس ، بالجذع ، وتضغط على الكتفين إليه. بالإضافة إلى هذه العضلات الأساسية ، فإن التدريبات التالية تشارك أيضا في التمارين: الجزء الأمامي من عضلة الدلتا ، والعضلات ذات الرأس الثلاثة ، والعنق المسنن ، ومرقق الكوع ، وعضلات المرفق. عندما يتم وضع الدمبل ، يتم أيضًا تضمين المفاصل - الكوع والكتف والكتف - في العمل.

الابتداء

الدمبل تربية ملقى على مقاعد البدلاء المنحدريبدأ بوضعها في أعلى الموضع. عند إجراء هذا التمرين ، يتم تقليل الكتف ، ولكن لا ينبغي تقويم المرفقين إلى النهاية. عندما تكون الذراعين نصف عازمة ، ينتشر الحمل فوق العضلات ، ولا يقع كل وزنه على المفاصل. يجب أن تبقى الدمبل موازية لبعضها البعض ، وعند القيام بالتمرين ، تأكد من أنها ليست في أي حال على اتصال. أيدي مع الدمبل ، التي اتخذت مع قبضة المعتادة ، وتقترب أكثر من الصدر. تصنع تنهدات عميقة وتوقف لاحق من التنفس. في هذا الوقت ، يتم زرع الدمبلات مستلقية على مقاعد البدلاء - يتم تربيتها إلى الجانبين بدقة في وضع رأسي. يجب أن تكون الأيدي المنخفضة تقريبًا إلى مستوى الصدر. على زفير الدمبل مرة أخرى ترتفع. من المستحسن أن تنفجر في الجزء الأصعب من التمرين ، أو حتى بعد نقل الدمبل مرة أخرى فوق الصدر.

استمع إلى النصيحة

هذا التمرين ينطبق علىفئة "سحب" ، وليس "انتهازي". لذلك ، يتم اختيار الدمبل بوزن أكثر سهولة من تلك التي يتم تنفيذ الصحافة مقاعد البدلاء. في هذه الحالة ، يلعب نموذج التمرين دورًا أكثر أهمية من وزن الحمولة. يقوم الرياضي بتزويد العضلات بحمول إحصائي قوي من خلال حمل زراعة الأيدي بدمبلات الكذب. لا تتغير الزاوية في مفصل المرفق حتى نهاية التمرين.

ثني يديك في نقطة القاع ، يمكنك بشكل ملحوظتبسيط التمرين ، ولكن هذا سيكون الصحافة الروتينية. وبما أنه لن يكون حاسما في رفع اليد المباشرة - فهذا ليس فقط غير كفؤ ، ولكن أيضا مؤلم جدا. سيكون خطيراً ويقلل من الاكواع - وهذا يزيد من الحمل على مفاصل الكتف بشكل كبير ، ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى تمزق الأوتار. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون المضاعفات خطيرة للغاية بحيث تضطر إلى ربط الرياضة.

من الجدير التذكر

لماذا أحتاج إلى التوقف عن التنفس أثناء الحصة؟ فهو يساعد على التحكم في الدمبل أثناء الحركة ، ويساعد أيضًا على إبقاء الجذع في وضع ثابت. إذا قمت بتحريك الدمبل فوق نفسك أقرب ما يمكن إلى بعضها البعض ، فسوف تحصل على الحد الأقصى من الحد في العضلات الكبيرة.

الدمبل تربية ملقى على مقاعد البدلاء المنحدريتم تنفيذها مع محطات ثابتة ، حتى لا تفقد التوازن. هناك اعتقاد خاطئ كبير بأنه إذا رفعت يديك بسرعة ، فسيكون تأثير التمرين أفضل. لا شيء من هذا القبيل. في سرعة عالية ، يتم فقدان الشكل الصحيح للتنفيذ ، وتحويل الحركات على نحو سلس وموحد إلى الهزات ، مما يعني أن الرياضي سيعود إلى الضغوط الطبيعية مرة أخرى. في أداء هذا التمرين ، فإن المعايير الرئيسية هي النعومة والثبات.

الأخطاء الشائعة

القيام بوضع الدمبل ، يجدر تذكرعدة نقاط مهمة. يرتبط تدريب عضلات الصدر ارتباطًا وثيقًا بالمؤخرة الثلاثية ، ولكن لا يمكنك وضعها في يوم واحد. التمارين بالتناوب على هذه الأجزاء من الجسم ، يتلقى الرياضي ميزة لا جدال فيها. وهو يتألف مما يلي - في يوم تدريب العضلات الصدرية ، سيحصل العضلة ثلاثية الرؤوس على حمولة صغيرة. وفي اليوم التالي ، عندما يتم تنفيذ تمرينات ثلاثية الرؤوس ، ستستقر العضلات الصدرية بدورها. من الخطأ الاعتقاد بأنه إذا أعطيت على الفور حملاً كبيرًا - سيكون التأثير أفضل.

المبتدئين أداء تربية الدمبل لا الكذبمن المستحسن أكثر من مرتين في الأسبوع - الحد الأدنى من الراحة بين الدورات التدريبية يجب أن يستغرق يومين. في فترة عملية التدريب ، سيكون من الكافي إجراء 1-2 تمرينات في ما لا يزيد عن 2-3 طرق. ينصح كل من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة لبدء التدريب مع الدمبل ثم ، بعد قليل من ارتفاع درجة حرارة العضلات ، انتقل إلى زراعة الدمبل على مقعد مائل.