تغذية لمجموعة من الجماهير - الأساس
كمال الاجسام شعبية جدا في الوقت الحاضر ،لكن الكثير منهم لا يدركون مدى صعوبة هذه الرياضة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من غير المقبول الحد من أنفسنا لسحب "الحديد" ، لأن عناصر أخرى مهمة جدا هنا: التغذية ، والتمسك بالنظام ، والعوامل العقلية وما شابه ذلك. في هذا المقال ، سوف نوضح بالتفصيل كيف يجب أن يكون الغذاء للتجنيد الجماعي ، وما هي هذه الكتلة - سنوضح فيما يلي.
الهدف من زيادة الوزن هو زيادة الوزنرياضي الجسم مع نسبة مئوية سائدة من كتلة العضلات على الدهون. وهذا يعني ، عند كتابة 10 كيلوغرامات مثالية ، تراكم 6-7 كيلوغرامات من العضلات و 3-4 كيلوغرامات من الدهون فقط. بعد تجنيد الكتلة المطلوبة ، يذهب الرياضي إلى المرحلة الثانية - التجفيف ، والذي يتكون في حرق الدهون إلى 3-6 ٪. التجفيف عملية معقدة نوعًا ما ، لأن لاعب كمال الأجسام يجب أن يتخلى عن الكربوهيدرات السريعة (الحلوة) والأطعمة الدهنية والمشروبات المفضلة. ومع ذلك ، فهذه هي اللحظة التي تبرر فيها النهاية تكاليف ذلك. لكن العودة إلى التغذية. لذا ، فإن النظام الغذائي لكسب الشامل هو عالمي جدا ، ومناسبة لمعظم الرياضيين (قد يكون هناك بعض الخصوصيات في الظهري و endomorphs). فيما يلي المبادئ الرئيسية لهذه العملية.
- واحدة من أهم الشروط لزيادة الكتلةهو طعام كسور - 5-6 مرات في اليوم. هذا يسمح لك بعدم تحميل الجهاز الهضمي وفي الوقت نفسه تسمح بإمداد المغذيات بالدم طوال اليوم. يجب أن تكون أجزاء صغيرة مع نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات.
- بالإضافة إلى الحد من استهلاك سريعالكربوهيدرات ، سوف تحتاج أيضا إلى تناول كميات أقل من الدهون. خصوصا "خطير" سيكون الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية والمايونيز والسجق وما شابه). ولكن لا يمكن إزالتها من النظام الغذائي على الإطلاق ، لأنه يمكن أن يتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي. سيكون من المفيد تناول السمك (حتى الزيتية) وزيت السمك. يمكن أن تكون الكربوهيدرات السريعة مفيدة أيضًا. سيكون أفضل وقت لاستخدامها هو نهاية التمرين ، عندما يتم فتح نافذة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات.
- لا تنسى نظام الشرب. عند تجنيد كتلة العضلات ، عندما يكون هناك العديد من التفاعلات الأيضية في الجسم ، فإن الماء جزء مهم ، لأنه ضروري لمرور جميع التفاعلات. استخدام 2.5-3 لترا في اليوم من المياه النظيفة (الشاي والمشروبات الغازية والمشروبات لا تعد).
- قد تبدو التناسب التقريبي كالتالي:
- محتوى البروتين هو 30-35 ٪.
- محتوى الدهون هو 10-20 ٪.
هذا ما يجب أن تبدو عليه التغذية السليمةمجموعة من الكتلة. ومع ذلك ، اعلم أنه لا توجد علاقة مثالية ، لأن كل شخص هو شخص فريد من نوعه. إذا قررت بجدية بناء الأجسام ، فمن الأفضل استشارة مدرب محترف سيساعدك على التعامل مع هذه الترقيم. مساعدة في جمع كتلة العضلات يمكن أن الرياضة والتغذية ، بما في ذلك البروتينات ، geyners ، والأحماض الأمينية والكرياتين. الحقيقة المضحكة هي أنه منذ 20-30 سنة ، عندما لم يتم تطوير صناعة التغذية الرياضية بعد ، استخدم لاعبو كمال الأجسام أغذية الأطفال للاكتساب الجماعي. لماذا؟ انها بسيطة جدا. استنادا إلى الغرض ، كانت ذات جودة عالية جدا وكان في الوقت نفسه 30-35 ٪ من البروتين والكربوهيدرات 65-70 ٪ ، والتي حولتها إلى geyner ممتازة. ما لا يمكنك التفكير في السعي وراء جسد جميل! حسنا ، أساسيات كيف يجب أن يبحث الغذاء عن الكسب الجماعي ، وصفنا. وإذا درست نصف عام مع الحماس ، فسوف تختار الطعام "لنفسك". حظا سعيدا!
