كيفية تطوير القدرة على التحمل؟ تمارين التي تطور القدرة على التحمل

القدرة على التحمل هي قدرة الجسملمقاومة التعب أثناء النشاط البدني. ويقاس الوقت الذي خلالها العضلات يمكن أن تؤدي مهمة معينة. الناس الذين طوروا القدرة على التحمل، وتحقيق نجاح كبير في مجال الرياضة ويشعر أفضل بكثير في الحياة اليومية. لذلك، هذا الموضوع هو مهم ليس فقط للرياضيين المحترفين، ولكن أيضا لأولئك الناس الذين يريدون دائما أن تكون صحية وحيوية والشباب.

أنواع

قبل معرفة كيفية تطوير القدرة على التحمل، تحتاج إلى معرفة أي نوع من التحمل هو عليه. في المقام الأول، وتنقسم مقاومة الكائن الحي إلى الأحمال إلى نوعين:

1. عام، أو كما يطلق عليه - الهوائية. أعرب في قدرة الجسم على أداء العمل متوسطة الكثافة لفترة طويلة.

2. ويسمى النوع الثاني التحمل الخاص (محددة). وهو يميز قدرة الجسم البشري على أداء نوع معين من العمل في رياضة معينة، مع كثافة معينة، لفترة طويلة.

كما ينقسم النوع الثاني إلى ثلاثة أنواع فرعية:

• السرعة. ويعبر عن ذلك الفاصل الزمني الذي يمكن للشخص تنفيذ إجراءات معينة مع المستوى المناسب من وتيرة وسرعة.
• التنسيق. بل هو حول مقاومة الجسم إلى النشاط الحركي، الذي يرافقه تنفيذ مختلف الإجراءات الفنية والتكتيكية.
• السلطة. ويعكس هذا الشكل قدرة الجسم على تحمل المجهود البدني دون أن تفقد فعاليته.

كيفية تطوير القدرة على التحمل: الأساليب

لتطوير التحمل الهوائية، تحتاجوالانخراط في التمارين الدورية. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشارك جميع المجموعات العضلية في نوع من العمل. هنا، أنواع من النشاط البدني مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والتزلج وحتى قطع بسيطة من الحطب تأتي لانقاذ. ولتطوير أنواع محددة من المثابرة، كقاعدة عامة، هناك حاجة إلى تمارين تنافسية. لذلك، دعونا ننظر في الأساليب الأساسية التي يتم تطبيقها لحل هذه المسألة:

1. طريقة الطبيعة الموحدة. وتعني الطريقة استمرار العمل مع مراعاة السرعة الثابتة والإيقاع والسعة.

2. طريقة المتغير. هنا هناك تغيير متعاقب في الحمل، والسرعة، أو السعة.

3. طريقة التكرار. في هذه الحالة، يتم تنفيذ هذه العملية بسرعة كبيرة (تصل إلى 20 ثانية)، ثم الراحة ثم تحميل مرة أخرى.

4. طريقة دائرية. نفس النقطة الأخيرة، فقط في كل نهج جديد هو ممارسة جديدة القيام به.

5. طريقة اللعبة. التحمل يتطور في عملية لعبة غريبة. جنبا إلى جنب معها ، تمارس السيطرة على العاطفة أيضا.

6. طريقة المنافسة. فإنه ينطوي على أداء تمارين معينة في شكل مسابقات.

تطوير الحزم العام

لقد حان الوقت لمعرفة كيفية تطويرالقدرة على التحمل. سيكون حول التلهف العام ، لأنه يتعلق كل شخص على خلاف ذلك على وجه التحديد. بالإضافة إلى ذلك ، لتطوير كل نوع من أنواع التحمل ، تحتاج كل رياضة إلى تمارين مختلفة. وأحيانًا ما تجعل هذه الأنشطة الشخص يضحي بصحته من أجل تحقيق نتيجة.

تمارين

تمارين تطوير القدرة على التحمل ، لها طبيعة دورية. يتم تنفيذها لفترة طويلة (تصل إلى 20 دقيقة) ، في وضع المقاسة.

لذلك ، من بين أفضل التمارين لتعزيز الجسم يمكن تحديدها على النحو التالي:

1. بطيء ، ولكن عبر المدى الطويل. مدته يمكن أن تصل إلى ساعتين.

2. تشغيل سريع لمسافات أقل.

3. بالتناوب المشي والجري لعدة ساعات.

4. إبطاء ، ولكن الإبحار لفترات طويلة.

5. لعب كرة القدم أو كرة السلة.

6. التزلج الريفي على الثلج على مسافة تصل إلى 15 كم.

7. القفز على الحبل في الكثير. يمكن أن تستمر السلسلة لمدة دقيقة ، والباقي بين السلسلة - 2-3 دقائق.

8. ركوب الدراجات في وتيرة مقيسة لمسافات طويلة.

9. ركوب الدراجة في وتيرة سريعة لمسافات قصيرة.

كما ترون ، والرياضة التي تتطورالقدرة على التحمل ، هي متنوعة جدا. لذلك ، يمكن للجميع اختيار الخيار الأنسب لأنفسهم. لن تكون الأعذار هنا مناسبة بالتأكيد. وعلاوة على ذلك ، فإن الألعاب الرياضية التي تطور القدرة على التحمل متاحة للجميع على الإطلاق.

قواعد للقيام التدريبات

1. زيادة تدريجية في الحمل. في عملية التمرين ، يتكيف الجسم تدريجياً مع الأحمال الكبيرة.

2. منهجي. فقط إذا تم تنفيذ التمارين بشكل منهجي ، فإنها ستفيد الجسم. من الضروري اتباع نظام الإجراءات بدقة وزيادة الحمل في كل مرحلة جديدة. لا تنس البقية.

3. البعد. لا ننسى أن المقاربة المعقولة فقط هي التي ستجعل من الممكن حماية القلب والأوعية الدموية من الإرهاق وستمنح النتيجة المرجوة.

امدادات الطاقة

كما هو معروف ، فإن النظام الغذائي للرياضيين والناس العاديين مختلفون جدا. عندما يدرب الشخص القدرة على التحمل ، ينفد جسمه من الطاقة. لاستعادتها ، يجب أن تستخدم أساسا الكربوهيدرات والدهون. هو الكربوهيدرات التي هي أفضل "وقود" لجسم الرياضي.

الكربوهيدرات. تعتمد الجرعة على الخصائص الفردية للجسم. الحد الأدنى المسموح به هو 4 جرامات لكل 1 كجم من الجسم. ومع ذلك ، مع التدريب المكثف ، يزيد هذا المؤشر إلى 9 غرام. لاستهلاك الكربوهيدرات الزائدة غير مرغوب فيها ، بعد كل ذلك سوف يؤدي إلى ظهور الدهون. تطوير القدرة على التحمل بنشاط ، تحتاج إلى زيادة تدريجية في تناول الكربوهيدرات والتحكم في وزن الجسم. المنتجات التي تحتوي على العديد من الكربوهيدرات هي: الشوفان والحنطة السوداء والأرز والبقول والفواكه والخضروات.

البروتينات. تطوير القدرة على التحمل ، فمن الضروري أن تستهلك البروتين. المعيار اليومي للبروتين هو 1.4 غرام لكل 1 كجم من الجسم. مع التدريب لفترات طويلة ومكثفة ، فإنه يزيد إلى 1.8 غرام ، ويرد الكثير من البروتين في بيض الدجاج والأسماك ولحم الغزال والدواجن واللحوم الحمراء العجاف.

الدهون. يتم تعزيز تطوير القدرة على التحمل من خلال استخدام الأحماض الدهنية ، لذلك يجب أن تدخل الدهون في النظام الغذائي بالضرورة. يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة 15-20 في المئة من إجمالي الطاقة المحروقة. يجدر الانتباه إلى منتجات مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان والمكسرات والأسماك البحرية.

لا تنسى الماء. الماء مهم للغاية لأي شخص. يمكن استخدامه بين جلسات التدريب وفي الوقت المناسب.

استنتاج

جسمنا قادر على الكثير وأفضل طريقة فيهذا هو التأكد - لتطوير المقاومة للأحمال. إن الشخص الذي طور قوته وخفة حركته وتحمّله وتنسيقه ، كان أقل مرضاً ، ودائماً في نغمة ومزاج جيد ، لأنه ، كما هو معروف: "في جسم سليم - عقل سليم". إن مثل هذه الخاصية المفيدة للرياضة مثل تطوير الدهاء أكثر أهمية من الجسم المضخ أو الشنق على جدار ميدالية ، لأنها تعني صحة الجهاز القلبي الوعائي. نحن هنا معك ونكتشف كيفية تطوير القدرة على التحمل ، وبصفة عامة يمثل نفسه.