اختر الأطعمة الغنية بالألياف لنظامك الغذائي اليومي

يقول خبراء التغذية أن كل يوم على الطاولةيجب على كل شخص تناول الأطعمة الغنية بالألياف. ما هي الألياف وما هو استخدامها؟ هذه هي ألياف نباتية ، والتي ، خلافا للدهون ، والكربوهيدرات والبروتينات ، لا يتم هضمها ولا هضمها من قبل الجسم ، ولكنها تكاد لا تتغير تماما عنها. هناك سمة مميزة أخرى لهذه الألياف: بعضها مذاب في الماء ، والبعض الآخر ليس كذلك. أما تلك التي لا تذوب فهي أجهزة تنقية طبيعية "ميكانيكية" للجسم ، فإنها تدفع الطعام عبر المريء ، وتزيد من حجم البراز ، وتليينها ، وتزيلها بسهولة من الأمعاء. الألياف القابلة للذوبان في الماء ، وتحول إلى كتلة تشبه الهلام ، ويساعد على التخلص من السموم والكولسترول ، ونتيجة لذلك ، يتم تنظيف الأوعية ، وتطبيع الضغط. خاصية أخرى للألياف القابلة للذوبان في إبطاء امتصاص السكر ، وهو مفيد للأشخاص المصابين بالسكري.

الأطعمة الغنية بالألياف غير قابلة للذوبان - هذه وجبة من الخشن والمكسرات والنخالة والخضروات. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر.

الاحتياجات اليومية للألياف تعتمد علىعمر وجنس الشخص. على سبيل المثال، الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-9 سنوات غير كافية 25 غراما من الألياف الغذائية يوميا، الرجال 18-50 سنة - 38-40 غرام في سن البلوغ (55-70 سنة)، ويمكن تخفيض عدد منهم في النظام الغذائي اليومي إلى 30 غرام يوميا. ينصح النساء في سن الشباب ومتوسطي لتستهلك ما يصل إلى 25 غراما من الألياف الغذائية يوميا، أكثر نضجا - ما يصل إلى 20 غراما. من أجل تشبع الجسم مع المبلغ اللازم من الألياف القابلة للاستخدام، قابل للذوبان وغير القابلة للذوبان، وينبغي أن يكون النظام الغذائي اليومي متنوعة بقدر الإمكان. ما الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف؟

أكبر عدد من الألياف النباتيةوجدت في الأفوكادو والجريب فروت والعنب والتوت ، الموز والكمثرى. الأطعمة الغنية بالألياف هي الجزر ، الخرشوف القدس ، الفاصوليا الخضراء والبازلاء. تحتوي العديد من الألياف المفيدة على أطباق مصنوعة من الملفوف المورق ، والقرع ، والكوسة والكوسا. تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان بكميات كبيرة في خبز الحبوب ، في الكعك مع النخالة والأرز البري. أنها وفيرة في اللوز ، اليقطين وبذور الكتان ، في بذور عباد الشمس والفول السوداني. لكن أكبر عدد من الألياف يحتوي على أطباق من العدس والفول والحبوب السوداء.

الأطعمة الغنية بالألياف - الخضراوات والفواكه -أوصت لاستخدامها في شكل سائب، ويفضل أن يكون مع الجلد، والعصائر، هريس والمعلبة الحد الأدنى من المواد المطلوبة. مفيد جدا ليحل محل جزئيا على الأقل من الخبز الأبيض مع النخالة، والأرز الأبيض - الأسود البرية. أيضا، لاتباع نظام غذائي صحي ينصح مرتين في الأسبوع لتناول وجبات من البقوليات، والاستعاضة عنها اللحوم. يجب أن يكون استبدال المنتجات التقليدية مع الأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا. لا ينبغي فجأة تغيير النظام الغذائي المعتاد، يمكن أن يؤدي إلى خلل في المعدة والأمعاء، كما تتطلب هذه الهيئات أيضا بعض التكيف مع خشونة الطعام. آخر مهم جدا كل يوم لتناول وجبة مع الكثير من الماء وتجنب الجفاف. الألياف غير القابلة للذوبان يعمل فقط بشكل جيد في توليفة مع السائل، وإلا، فإنه لا يعفي فقط الإمساك، ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم بإحكام انسداد الأمعاء.

بشكل منفصل ، ينبغي أن يقال عن كيفالأطعمة الغنية بالألياف تؤثر على فقدان الوزن. وقد قيل بالفعل أن الألياف الغذائية تطهر الجسم من السموم والسموم ، وخفض مستوى السكر والأنسولين في الدم ، مما يمنع تراكم الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ببساطة تبتسم بشكل جيد ، وتقلل من الشعور بالجوع ، وبالتالي الاستهلاك اليومي للغذاء.